熬夜不睡、吃饭重口味、运动严重缺乏……这些不良的生活习惯早已被我们诟病，但你知道吗，这其中一些因素也在默默“蚕食”着我们的寿命。著名医学期刊《柳叶刀》刊登的一项大型研究，列出了造成每个国家和地区寿命损失的前十大因素。

　　想知道在中国哪十大原因让人寿命缩短？《生命时报》采访权威专家，为你解读这张“国人十大减寿因素”榜单，手把手教你“躲避”它们。

　　受访专家

　　北京大学公共卫生学院副院长 王培玉

　　解放军总医院呼吸科主任 刘又宁

　　中国疾控中心营养与健康所研究员 霍军生

　　中国环境科学研究院研究员 张金良

　　上海华东医院营养科主任医师 陈霞飞

　　北京东直门医院心内科主任 王显

　　该研究由华盛顿大学健康指标和评估研究所牵头完成，通过对包括中国在内的全球188个国家和地区1990年~2013年的健康数据进行分析评估后得出。下面，生命君带你一起听听专家的详细解读。

　　第一位：高血压

　　上榜理由

　　研究称，1990年~2013年，全球高血压死亡人数增长了49.1%，中国更为严峻，增长了81.3%，成为致死第一危险因素。

　　高血压最大的危害是容易诱发冠心病、脑卒中这两种致死率很高的疾病，我国54%的心肌梗死死亡、71%的脑卒中死亡都和高血压有关。

　　专家支招

　　防控高血压应牢记以下事项：

　　少吃盐，《中国居民膳食指南》提倡每人每日食盐量应少于6克，我国北方人吃饭喜欢就着咸菜，南方人则愿意配辣椒酱，这些都属于高盐食物，容易诱发高血压。建议最好在家做饭，控制盐的摄入量。

　　戒烟限酒，吸烟和酗酒都是导致血压升高的原因，被动吸烟同样危险。建议高血压患者彻底戒烟，避免被动吸烟，不提倡饮酒。

　　低脂饮食，多吃低能量、高纤维素食物，如绿色蔬菜、水果、豆类等，少吃甜食及高脂、高动物蛋白食物。

　　高质量睡眠，血压更平稳。正常情况下，人在夜间的血压低于日间水平，但睡眠不足或睡眠质量差，则会引起夜间血压水平升高，同时还会导致晨起的血压高峰提前出现，影响一整天的血压。而血压异常波动又会反过来影响睡眠质量，形成恶性循环。

　　每周运动5次，每次30分钟以上，以散步、慢跑等有氧运动为宜。儿童、青少年也要注意血压监测和预防。但已经患有高血压的患者不宜从事高强度、大运动量的项目，否则可能适得其反，诱发心脑血管疾病。

　　第二位：吸烟

　　上榜理由

　　研究指出，23年间，我国吸烟致死人数仍高出世界平均水平约7%，其中女性吸烟致死人数虽下降8%，但男性吸烟致死人数增加了55.2%。

　　研究证实，吸烟和二手烟会伤害几乎所有器官，心脑血管病、肿瘤、慢性呼吸系统疾病的发病都与烟草有关。

　　专家支招

　　找出吸烟真正原因。每个烟民都有促使自己吸烟的原因，出于社交需要、从小染上习惯、减轻心理压力、追求时髦……想清楚吸烟的真正原因，就可以有针对性地想办法。

　　列出利弊清单。戒烟之前，主动列出吸烟、戒烟的好与坏，越具体越好，贴在醒目的位置。帮助自己认清矛盾，增加戒烟愿望。

　　记录一周吸烟情况。做个记录表，详细观察一周吸烟情况，包括时间、地点，当时的心情以及对这支烟的渴求。

　　向成功戒烟者取经。找一位朋友聊聊可能效果更好，特别是那些刚刚成功戒烟的朋友。

　　第三位：高盐饮食

　　上榜理由

　　钠是人体必需营养元素之一，但研究发现，高钠饮食的致死风险正在中国逐年上升，且高于全球平均水平。

　　《中国居民膳食指南》推荐，18岁以上成人每天食盐摄入量应控制在6克以内，但我国居民每人每日食盐摄入量平均为10.5克，差不多是推荐量的2倍。钠摄入过量成为血压升高、肾脏代谢功能变差的主因。

　　专家支招

　　晚放盐胜过早放盐。要达到同样咸味，晚放盐比早放用盐量少一些。

　　多放醋，少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如，少量的盐可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之，酸味却可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。

　　限制含盐食品配料。除了盐和酱油，很多调味品和配料都含盐分，如鸡精、豆瓣酱、豆豉、海鲜汁、虾皮等。

　　使用低钠调味品。使用低钠盐是家庭中减少摄盐量的最简单方法，可以在几乎不影响咸味感觉的同时，轻轻松松地把摄盐量降低，同时有效增加了钾摄入量。

　　购买加工食品时看看钠含量。仔细阅读产品包装的营养成分表，找到那些美味、含钠量相对较低的加工产品。

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