膝关节是人体最复杂、最大的承重关节，也是最易损伤、发病率最高的关节。“受凉、肥胖、运动不当等都会导致膝关节受损伤。”天津医科大学第二医院康复医学科主任罗盛飞在接受人民网记者采访时表示，一旦膝关节损坏，身体就无法活动，心脏等器官因身体缺乏运动也会受到波及，引发一系列健康问题。

“膝关节磨损是不可避免、无法逆转的，各年龄段人群的膝关节结构特点不同，在保护上也应各有侧重。”罗盛飞表示，18岁以下的人群，处于生长发育期，可能出现生长痛；膝关节附近骨骼尚未发育成熟，如剧烈运动髌韧带可能过度牵拉骨凸致损伤；膝关节周围肌肉力量较弱，稳定性不足，容易受伤。建议锻炼时控制好运动强度和时间，运动前要充分热身。

“18至59岁的人群，多因学习或工作久坐不动，易使膝关节周围肌肉变得无力，软组织柔韧性下降；同时，随着年龄的增长，人体动作协调性变差，容易出现运动损伤；再有就是因软骨退化，膝关节固有的保护作用下降，易发生磨损，活动时可能伴有弹响声或摩擦声。建议运动时要循序渐进，由易入难，运动前后做好软组织拉伸；平时避免长时间站立、行走和下蹲，可多进行股四头肌强化训练。”罗盛飞说。

罗盛飞还表示，60岁以上的人群，膝关节会出现退行性改变，表现为肿胀疼痛，甚至行走困难等。应避免进行加大膝关节负担的运动，注意膝关节保暖、规律补钙、适当按摩和热敷，若出现明显的关节疼痛症状，应及时就医。

“膝关节周围肌群的力量训练对提升膝关节稳固性、预防运动损伤、缓解膝关节疼痛非常有效。其中，股四头肌力量训练在改善膝关节功能方面效果最好。”罗盛飞提示。

罗盛飞为大家推荐了3个股四头肌力量训练动作，帮你保护膝关节、缓解膝关节疼痛。

坐位伸膝

坐在椅子上，双侧脚踝部佩戴负重沙袋，慢慢伸直一侧膝关节，保持10秒，缓缓放下，膝关节屈伸角度控制在30度左右，双腿交替进行，每侧重复15次。

靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，蹲至膝关节屈曲30度左右，保持1分钟后回正，重复5至10次。

股四头肌拉伸

俯卧位，用弹力带缓慢抬起一侧小腿，尽量靠近臀部，保持30至60秒，缓缓放下，双腿交替进行，每侧重复5至10次。（视频制作：实习生李思妍）