节约,始于“食物多样,谷类为主”(上)

马跃青

2016年10月31日16:23  来源:www.cnsoc.org
 

2016年10月16日是世界粮食日。从1981年至今,这是第三十六个世界粮食纪念日。全世界人民都在倡导节约粮食,重视粮食安全。

民以食为天,粮食在整个国民经济中占有不可替代的地位。我们小时候就被教育 “饮水要思源,吃饭当节俭”,“谁知盘中餐,粒粒皆辛苦”。随着时间的流逝,人们的生活方式在变化,粮食和农业生产也在变化。以前大家关心的是解决温饱,如今大家更多关注如何吃得健康,吃得营养。

食物是生命的基础,是营养的来源,《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐的第一条与时俱进的指出了要“食物多样,谷类为主”。特别值得提出的是:食物的合理搭配,让有限的食物发挥它最大的功效,同样是在节约食物。

一、食物多样谷类为主,可以实现营养素互补,是理想膳食模式的重要特征

新版膳食指南推荐成人每人每日应摄取12种以上食物,每周摄入25种以上食物。每日的膳食应包括谷薯类及杂豆、蔬菜水果类、鱼肉蛋奶类以及大豆坚果类等食物。其中每日摄入谷薯类及杂豆250-400克。细分全谷物及杂豆类50-150克,薯类50-100克。

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同样是100kg的稻谷,只能加工成60kg的精白米,却可以得到70kg的糙米(FAO,2012)。并且在加工过程中,精白米将损失掉糙米本身所含67%的维生素B3, 80%的维生素B1和90%的维生素B6,矿物质和蛋白质的损失也非常高,而纤维素则所剩无几。因此,从可食用的部分来看,选择糙米,将粮食本身的产量无形之中增加了10%,并且保留了更多的营养成分。通过增加全谷物的摄入,可以达到节约粮食的目标。

二、谷物和杂豆氨基酸互补提高食物利用率

《黄帝内经 素问》里有“五谷宜为养,失豆则不良”。谷类食物包括小麦、稻米、玉米、小米、高粱等,其中以稻米和小麦为主。它们提供了我国居民膳食中57.9%的能量、52.0%的碳水化合物、一些无机盐以及B族维生素。谷类必需氨基酸组成不平衡,赖氨酸含量少,为第一限制氨基酸。大豆含有优质的植物蛋白,其氨基酸模式接近人体氨基酸模式,且赖氨酸含量较多,蛋氨酸含量较少,与谷类食物混合食用,可较好地发挥蛋白质互补作用,提高食物的利用率。

例如:玉米的蛋白质生物价为60,生黄豆的蛋白质生物价为57,将两者1:1混合后的蛋白质生物价为76,可与牛肉相媲美。

看来食物选择和合理的搭配也很有讲究呢,除了营养更全面之外,还能够节约粮食。那么,除了稻米和杂豆,还有什么常见的粮食呢?搭配上有什么讲究呢?敬请期待→节约食物新理念:始于“食物多样,谷类为主”(下)(马跃青 中国营养学会会员、北京南郊肿瘤医院营养科、营养与食品卫生学硕士,国家二级公共营养师,公共卫生执业医师,营养技师。)

来源:中国营养学会

(责编:李轶群、许晓华)

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