老年人怎样预防肌少症

张宁

2016年06月18日11:50  来源:北京晚报
 
原标题:老年人怎样预防肌少症

 

    北京协和医院老年医学科 张宁

  随着年龄的增加,是不是发觉体能越来越不如以前,跌倒的几率似乎也增加了?其实这可能是肌少症的现象。肌少症是导致老年人身体开始衰弱的根本原因。如果摄取足够的蛋白质,配合户外活动以及适度的阻力运动或有氧运动,可预防肌少症。

  肌肉减少 跌倒风险大了

  我们身上的肌肉,30岁开始不知不觉的流失。而到老年的时候,肌肉是维持老年人躯体功能最重要的物质储备之一。机体老化的过程在青年时期启动,最早发生的是动脉粥样硬化;此后随增龄相继发生骨量减少、骨质疏松、食欲下降;再往后进展,机体骨骼肌质量和肌肉力量进行性下降,当下降到一定程度时,则出现肌少症。

  肌少症的出现是老年人机体“由盛转衰”的一个关键节点。肌肉(尤其是核心肌群)的质量及功能是维持成年人、特别是老年人躯体功能,保障个人生活品质的关键储备。肌少症发生后,老年人的躯体功能将更加难以维持,而且更容易发展到衰弱阶段。

  衰弱的老年人对各种应激事件的抵抗及应对能力均很差。一个小的不良事件即可以产生一系列“多米诺骨牌”效应,从而使老人残障/失能。肌少症、衰弱的老人容易发生跌倒,继而在跌倒后发生骨折。骨折后需要住院治疗、需要手术干预。而住院期间及住院后的制动将使得老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失;且在这期间很容易继发感染、压疮、下肢静脉血栓等事件,最终结局就是老人的失能。此外,即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好,老人的躯体功能也往往很难再恢复到跌倒前的水平。

  年龄增加肌肉量下降

  发生肌少症的第一个原因是岁月、是时间。骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降是一个自然趋势。即便青年时代身体机能很好(如运动员)也难以幸免。但是肌肉丢失的速度在不同老年个体间会有很大的差异:青壮年时肌肉储备良好的老人,肌肉减少的速度相对缓慢。第二个原因是病理性的,尤其是机体内的炎症状态。近年的研究发现,很多衰弱的老年人体内处于长期的慢性、低滴度、系统性炎症状态,这种炎症状态使得机体分解代谢增强,加速肌肉的分解及消耗。还有一些患者,例如合并肿瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病患者,机体内则处于更加强烈的系统性炎症状态,我们常称为恶液质,这种与强炎症状态相关的恶液质使得机体分解代谢更加明显,肌肉消耗更为显著。

  建议

  增加蛋白质摄入

  预防肌少症,营养方面要保障老人优质蛋白质的摄入。现在有很多老人因为担心自己的血糖、血脂等指标,执行过度清淡的饮食,忽略了对食物中蛋白的摄入,应当引起重视。优质蛋白质包括动物蛋白(如瘦牛羊肉)以及植物蛋白(如大豆蛋白),且蛋白质的摄入最好三餐均匀分布。目前对于肌少症的老年人,推荐蛋白质的每日摄入量为1.2至1.5g/公斤体重。具体怎么计算需要营养科评估后制定。乳清蛋白是近些年的营养新贵,其中富含亮氨酸、吸收率高,且含钙丰富,可适当补充。

  营养干预外,最重要的就是要让肌肉“动起来”,避免用进废退。对于老年人来说,缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。制定运动方案,包括抗阻运动和有氧运动。从最小训练量开始,循序渐进。

  此外,不要忘记维生素D。充足的维生素D补充能够有效降低老年人跌倒的风险。推荐剂量为每日维生素D800至1200国际单位。

(责编:王宇鹏、赵敬菡)

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