2016年广州中考将于本周末开考,各中小学也进入了期末考阶段。正当考前冲刺时，孩子的营养要如何调理？考试期间该如何调整饮食？“健康有约”请来中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚给大家上一堂“考生营养课”。他强调，考前不要一味做加法，“突击进补”或者迷恋“补脑食物”和保健品，烹调时也不要玩新花样儿。家长在给孩子做饭时应保持平常心，确保营养均衡，吃得健康营养又放心。

【考前】

名贵补品悠着点

吃好早餐最重要

陈超刚建议，考前切勿突击进补，慎用名贵补品。进补宜循序渐进，根据考生体质而定， 突击进补容易上火，轻则会导致考生肠胃不适、口干，重则可诱发头痛、过敏甚至流鼻血。名贵补品多为高蛋白、高营养食材，这类食物在肠胃中不易消化，进食过多可能会使餐后精神不振，反而影响学习和复习。

有些考生习惯用咖啡、巧克力、浓茶来提神，但考前精神紧张，提神饮料和食物可能会影响睡眠，因此尽量慎用或限量饮用。

陈超刚指出， 给考生制定菜单，一要保持“平常心”，以考生常吃、爱吃的食物为主，尽量少玩花样，例如给习惯吃中餐的孩子烹调牛扒，以免孩子肠胃不适应变化，节外生枝，弄巧成拙。

二要营养均衡多样化，吃好三餐。

早餐一定要吃好

考生每天吃好早餐特别重要。陈超刚介绍，曾有学者对广州市越秀区某省级中学进行过一项有意义的调查，研究早餐营养质量与毕业考试成绩的关系。结果显示，早餐吃得好的学生，中考分数比早餐胡乱应付或不吃早餐的学生高10多分。

“优秀早餐”应同时包含三种不同种类的食物，即以谷类为主，搭配蛋和牛奶。主食+一杯奶+一个鸡蛋，“丰盛的早餐”则可在前者基础上，再加一点坚果、水果或蔬菜。

午餐宜吃得丰富，品种多样，主食以精细米面为主，如果平时有吃粗粮谷类的习惯，则可以少量搭配一些粗粮（例如三分之一），如燕麦、荞麦、薏米、红薯等，粗粮对于延缓饥饿、促进肠道蠕动有帮助。

晚餐少吃生冷、冰冻的食物。规律饮食，不要吃辛辣、煎炸的食物。

考生餐单上应有六类食物

陈超刚说，与其额外补充健脑的营养品，不如吃好每一顿均衡营养的饭。考生餐单上应该包括六类有助改善记忆力的食物，但切忌吃过量。

1.蛋黄：补充卵磷脂，有助于改善大脑记忆功能。

2.大豆制品：如豆腐、豆浆等。

3.海鱼：直接补充DHA，有利于维护大脑脂肪酸结构。

4.牛奶：富含钙质和乳清蛋白质，有稳定神经功能、间接平缓情绪的作用。

5.核桃：含有人体必需脂肪酸亚麻酸，后者可在人体生成DHA。

6.充足的碳水化合物：大脑是以血糖作为唯一的能量来源，充足的碳水化合物能够保证大脑的正常发挥。谷类、水果、各种糖都可以提供碳水化合物，后者在体内转化成葡萄糖，才能持续为大脑供能、供氧。

【考中】

青菜水果巧搭配

切忌天天鱼和肉

爸妈做菜时要避开那些可能在考场制造“特殊气味”的食物，例如蒜、葱、黄豆等，以免尴尬发生，影响考生心理。另外，这些食物容易产气，容易引起腹胀。

考试期间，确保米饭、馒头、面食等主食吃够量，让大脑获得足够的能量。菜式选择上，要以素菜为主，荤素合理搭配。

在素菜食材的选择上，水分含量高、有一定清热祛暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黄瓜、西瓜、茄子、冬瓜等，都是不错的选择。

在荤菜的选择上，不妨多选择鱼、瘦肉和去皮的鸡鸭，这些食物都是富含优质蛋白质的食物，有助于增强饱腹感，使考生在刻苦学习和紧张考试时，不会很快感到饥饿。但要注意的是，不可一次进食太多的鱼、肉类，以免加重肠胃负担，反而影响学习效率或考试正常发挥。

有些考生不喜欢吃肉，考试期间为保证蛋白质供给，可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。要注意烹调方法多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。

考生午餐或晚餐根据习惯，可饮半碗汤。煲汤食材选择上，不要选大补、大凉的食材，可以选择一些较平性的食材，比如淮山、莲子、百合、薏米等，或者是红萝卜、玉米、马蹄等清热的新鲜蔬果。餐后也可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等，既美味可口又营养丰富，也不至于给肠胃增加额外负担。

许多考生习惯用巧克力给自己补充能量。巧克力的优点是能量高，可缓解饥饿、防范低血糖。由于含有精神兴奋物质可可碱，平时复习紧张的时候，吃吃巧克力，有利于缓解紧张低迷的精神状态，提高学习效率。不过，巧克力属于高热量食物，脂肪含量高，蛋白质含量低，并不是合适的多吃或长期能吃的食物。更重要的是，不要带巧克力以及任何零食进考场。（记者任珊珊 通讯员王海芳）

 

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