考前营养课别一味做“加法”

2016年06月15日09:10  来源:广州日报
 
原标题:考前营养课别一味做“加法”

2016年广州中考将于本周末开考,各中小学也进入了期末考阶段。正当考前冲刺时,孩子的营养要如何调理?考试期间该如何调整饮食?“健康有约”请来中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚给大家上一堂“考生营养课”。他强调,考前不要一味做加法,“突击进补”或者迷恋“补脑食物”和保健品,烹调时也不要玩新花样儿。家长在给孩子做饭时应保持平常心,确保营养均衡,吃得健康营养又放心。

【考前】

名贵补品悠着点

吃好早餐最重要

陈超刚建议,考前切勿突击进补,慎用名贵补品。进补宜循序渐进,根据考生体质而定, 突击进补容易上火,轻则会导致考生肠胃不适、口干,重则可诱发头痛、过敏甚至流鼻血。名贵补品多为高蛋白、高营养食材,这类食物在肠胃中不易消化,进食过多可能会使餐后精神不振,反而影响学习和复习。

有些考生习惯用咖啡、巧克力、浓茶来提神,但考前精神紧张,提神饮料和食物可能会影响睡眠,因此尽量慎用或限量饮用。

陈超刚指出, 给考生制定菜单,一要保持“平常心”,以考生常吃、爱吃的食物为主,尽量少玩花样,例如给习惯吃中餐的孩子烹调牛扒,以免孩子肠胃不适应变化,节外生枝,弄巧成拙。

二要营养均衡多样化,吃好三餐。

早餐一定要吃好

考生每天吃好早餐特别重要。陈超刚介绍,曾有学者对广州市越秀区某省级中学进行过一项有意义的调查,研究早餐营养质量与毕业考试成绩的关系。结果显示,早餐吃得好的学生,中考分数比早餐胡乱应付或不吃早餐的学生高10多分。

“优秀早餐”应同时包含三种不同种类的食物,即以谷类为主,搭配蛋和牛奶。主食+一杯奶+一个鸡蛋,“丰盛的早餐”则可在前者基础上,再加一点坚果、水果或蔬菜。

午餐宜吃得丰富,品种多样,主食以精细米面为主,如果平时有吃粗粮谷类的习惯,则可以少量搭配一些粗粮(例如三分之一),如燕麦、荞麦、薏米、红薯等,粗粮对于延缓饥饿、促进肠道蠕动有帮助。

晚餐少吃生冷、冰冻的食物。规律饮食,不要吃辛辣、煎炸的食物。

考生餐单上应有六类食物

陈超刚说,与其额外补充健脑的营养品,不如吃好每一顿均衡营养的饭。考生餐单上应该包括六类有助改善记忆力的食物,但切忌吃过量。

1.蛋黄:补充卵磷脂,有助于改善大脑记忆功能。

2.大豆制品:如豆腐、豆浆等。

3.海鱼:直接补充DHA,有利于维护大脑脂肪酸结构。

4.牛奶:富含钙质和乳清蛋白质,有稳定神经功能、间接平缓情绪的作用。

5.核桃:含有人体必需脂肪酸亚麻酸,后者可在人体生成DHA。

6.充足的碳水化合物:大脑是以血糖作为唯一的能量来源,充足的碳水化合物能够保证大脑的正常发挥。谷类、水果、各种糖都可以提供碳水化合物,后者在体内转化成葡萄糖,才能持续为大脑供能、供氧。

【考中】

青菜水果巧搭配

切忌天天鱼和肉

爸妈做菜时要避开那些可能在考场制造“特殊气味”的食物,例如蒜、葱、黄豆等,以免尴尬发生,影响考生心理。另外,这些食物容易产气,容易引起腹胀。

考试期间,确保米饭、馒头、面食等主食吃够量,让大脑获得足够的能量。菜式选择上,要以素菜为主,荤素合理搭配。

在素菜食材的选择上,水分含量高、有一定清热祛暑功效的瓜果、蔬菜,如番茄、黄瓜、西瓜、茄子、冬瓜等,都是不错的选择。

在荤菜的选择上,不妨多选择鱼、瘦肉和去皮的鸡鸭,这些食物都是富含优质蛋白质的食物,有助于增强饱腹感,使考生在刻苦学习和紧张考试时,不会很快感到饥饿。但要注意的是,不可一次进食太多的鱼、肉类,以免加重肠胃负担,反而影响学习效率或考试正常发挥。

有些考生不喜欢吃肉,考试期间为保证蛋白质供给,可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品,同样可以补充蛋白质。要注意烹调方法多样化,力求做到色、香、味、形俱佳。

考生午餐或晚餐根据习惯,可饮半碗汤。煲汤食材选择上,不要选大补、大凉的食材,可以选择一些较平性的食材,比如淮山、莲子、百合、薏米等,或者是红萝卜、玉米、马蹄等清热的新鲜蔬果。餐后也可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等,既美味可口又营养丰富,也不至于给肠胃增加额外负担。

许多考生习惯用巧克力给自己补充能量。巧克力的优点是能量高,可缓解饥饿、防范低血糖。由于含有精神兴奋物质可可碱,平时复习紧张的时候,吃吃巧克力,有利于缓解紧张低迷的精神状态,提高学习效率。不过,巧克力属于高热量食物,脂肪含量高,蛋白质含量低,并不是合适的多吃或长期能吃的食物。更重要的是,不要带巧克力以及任何零食进考场。(记者任珊珊 通讯员王海芳)

 

(责编:许心怡、权娟)

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