人民网
人民网>>健康·生活>>科普要闻

卷腹让你轻松玩转腹肌

2016年04月12日09:26 | 来源:京华时报
小字号
原标题:卷腹让你轻松玩转腹肌

  想减掉肚子上的脂肪,很多人的第一反应就是:做仰卧起坐。其实,要锻炼出漂亮的马甲线,不妨试一试现在最流行的“卷腹”运动吧。

  卷腹能练出马甲线

  很多人都想让自己的腹部肥肉变成漂亮的马甲线。北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示,马甲线不是一种线,它的本质是肌肉突起和撕开后出现的裂缝,换而言之,想要拥有马甲线,你必须得有较为明显和强健的肌肉。因此,练马甲线的本质不是减肥,而是增肌。

  赵纪生介绍,卷腹是现在流行的腹部运动,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹运动。“做卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,拥有六到八块腹肌。”

  卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做卷腹之前要活动一下筋骨,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷,上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候,速度一定要控制,不要过快,否则容易拉伤韧带。

  卷腹≠仰卧起坐

  很多人觉得卷腹和仰卧起坐类似。赵纪生表示,两者还是有些差别的。

  卷腹起身幅度较仰卧起坐小,被视为仰卧半坐,卷腹和仰卧起坐的动作区别有点类似于深蹲与半蹲的区别。“仰卧起坐是平躺坐起动作,坐起时,整个背部离开地面,用胸口去靠近膝盖。而卷腹的动作并没有完全坐起,只是上背部离开地面。动作过程中,仰卧起坐是髋部活动,而做卷腹动作时髋部是固定的。”

  除了动作要点有所不同外,两个动作训练的肌肉也不同。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节共同参与的动作,坐起时主要依靠髋腰肌发力。因此,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,主要依靠腹肌收缩发力。

  卷腹运动要四注意

  赵纪生介绍,正确的卷腹方法是:双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的力量微微卷起上身,不超过45度(仰卧起坐卷起90度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

  >>卷腹时需注意四点

  1不能在过软的床上进行。

  因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。

  2双手不应抱头。

  双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

  3上身应卷起而非抬起。

  卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢“卷起”离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则像是僵硬的直线。

  4调节速度更有效。

  有些人会有动作做越快越有效的错误想法,其实在做卷腹运动时应尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。(记者钱宇阳)

(责编:许心怡、权娟)

分享让更多人看到

返回顶部