预防癌症不是一朝一夕的事，但也没有想象中那么难，记住这些有用的数字，平时生活中能够合理膳食、规律运动、远离烟酒、定期体检，就相当于掌握了防癌密码。

　　中国医学科学院肿瘤医院防癌科原主任 袁凤兰

　　健康时报驻中国医学科学院肿瘤医院特约记者 高 菲

　　蔬果彩虹 5 7 9

　　要做个“好色”的吃货。世界卫生组织的蔬果推荐量是每天500克，种类最好在5种以上，每周肉类的摄入量别超过500克。吃蔬果还应该“好色”，有意识地让餐桌颜色如彩虹般绚丽，深色蔬果如红色的辣椒、番茄、樱桃，紫色的甘蓝、茄子、葡萄，绿色的花椰菜、菠菜、奇异果等，都具有更强的防癌效果。多项研究证实，足量的蔬菜水果纤维，可预防大肠癌，能减少肾癌、乳腺癌、食道癌等多种癌症的发生率。

　　自2004年以来，台湾癌症基金会倡导大家根据不同的年龄性别，吃不同份数和颜色的蔬菜，即“蔬果彩虹579”。

　　5：小于12岁以下的儿童，每天尽量吃够5份蔬果;

　　7：12岁以上的女性每天尽量吃够7份蔬果;

　　9：12岁以上男性每天尽量吃够9份蔬果。

　　一般来说，一份蔬果相当于一个饭碗(碗口直径11厘米，碗深5厘米)装八分满，如果一个拳头大小的量，实在有难度，改为“鸡蛋”大小的量。

　　规律运动 1 3 5 7

　　近几年有个流行的词叫“懒癌”，是比喻一个人懒到不可救药。其实太懒真的可能得癌症，这和懒得运动有很大关系。目前已经可以证实的是，每天坚持30分钟以上运动，患癌风险就能有效降低。在为自己和家人制订运动计划的时候不妨遵循“1357”：

　　1：每天最好运动一次：

　　3：连续运动不少于30分钟;

　　5：如果不能保证天天运动，争取一周运动5次;

　　7：运动的心率约等于170减去年龄。

　　当然，运动方案要根据不同的年龄、不同的身体状况而有所侧重和调整，运动强度也要适当。对于中老年人，推荐走路。走路时要做到抬头挺胸大步走，走路时手也别闲着，要时而两臂挥起，时而用手指抓手心，既有利于局部按摩，又能让你的心情更加愉悦。

　　远离烟酒 49 21

　　烟酒是打开癌症大门的推手，每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。您可千万别说：我家二大爷吸了一辈子烟了照样活到80岁，这只是个例，也是您的自我安慰。吸烟不仅和肺癌有关，它还会让人更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症，都是铁证如山。

　　戒烟要赶紧行动，说串数字——“4921”给您打打气。

　　49：吸烟者在40岁时戒烟，至少能增加9年的寿命;50岁时戒烟至少能增加6年寿命;60岁能增加3年寿命。

　　21：指喝酒要适量，男性每天喝酒量最好别超过20克，女性最好少于10克，而且是喝酒精含量不超过15%的低度酒。

　　体重盯住 85 80

　　一胖不但拉低颜值，还成了健康的绊脚石。英国研究人员对524万人进行了长达7年半的追踪调查后发现，体质指数与子宫癌、甲状腺癌、肾癌、胆囊癌等17种癌症都有显著的相关性。体质指数(BMI)等于体重(公斤)除以身高(米)的平方。维持体重要牢记“8580”：

　　85：指标准体重中，男性腰围要控制在85厘米以内;

　　80：女性腰围不应该超过80厘米。

　　减肥是场持久战，不能光想着走捷径，减肥药是非常不推荐的，除了少吃多动，减少脂肪、糖分和盐的摄入外，还要避免一些令人意想不到的发胖因素，如房间灯光太亮会让你吃得更多，边看电视边吃饭更易发胖等。

　　此外，掌握一些饮食技巧也能减少摄入，比如细嚼慢咽更易产生饱腹感，每口饭菜嚼15~20下，先喝汤再吃菜等。

　　定期筛查 15 40

　　“我身体很好，上次查过没什么问题，不用定期查”、“单位出钱我就查，要我自己出钱就算了”。对汽车我们不忘年年检修;对房子，住个五六年也不忘粉刷，唯独对我们这台用了几十年的“人体机器”，很多人嫌麻烦，怕花钱，不重视定期体检。

　　15：有肿瘤遗传家族史的人，除了一般体检外，一定要在比直系亲属的患癌年龄早15~20年时去肿瘤专科医院或科室做防癌体检。(比如直系亲属55岁查出癌症，那么你在35~40岁的时候就应该启动防癌体检)。

　　40：40岁以上人群，患癌风险明显加大，需要更加重视癌症的定期筛查。

　　防癌筛查是有针对性的，45岁以上的人占整个患癌人群的30%以上。所以，40岁以上、有吸烟史、工矿职工、长期接触放射性物质的人属于肺癌的高危人群，应每半年到一年做一次肺癌筛查。50岁以后，有结直肠息肉、腹泻、便血病史的人，最好做肠镜筛查或CT检查;男性还应该增加前列腺特异抗原检查。

　　本文刊发于《健康时报》1298期17版

　　原标题：一组有用的防癌密码

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