全谷物食物,您摄入充足吗?

2016年11月23日16:36  来源:桂格
 

我们知道,和精制谷物相比,全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物,对人体有更好的健康益处。增加全谷物摄入,有利于控制体重,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和肿瘤等与膳食相关的慢性病的发病风险。因此,在最新的中国居民膳食指南中首次明确了全谷物的推荐摄入量,并且强调了摄入全谷物的重要性。

那么中国居民的全谷物摄入状况究竟如何?如何增加全谷物的摄入呢?

最新《中国居民膳食指南2016》推荐每日摄入50-150克的全谷物

在最新版《中国居民膳食指南(2016)》中,第一条推荐就是“食物多样,谷类为主”。谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征,建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g,其中全谷物包含杂豆类50~150 g,薯类50~100 g。

相比2007中国居民膳食指南,此次修改的最新版膳食指南中用“全谷物”替代了“粗粮”。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物。

成年居民全谷物每天摄入量不足15克与推荐摄入量50-150克/天相差甚远

为了全面、准确地了解我国成年人粗杂粮消费状况,中国疾病预防控制中心营养与健康所的何宇纳教授等利用2010~2012年中国居民营养与健康状况监测数据,对我国18岁及以上居民粗杂粮食用情况进行分析,研究结果于上半年发表在《营养学报》上。

调查结果显示,我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g,女性为14.6g;农村略高于城市,分别为15.5g/d和13.0g/d。按年龄分组看,大体上年龄越大,全谷物摄入量越高,女性摄入量略高于男性。

80%以上的成年居民全谷物摄入不足

与全谷物推荐摄入量最低50g为参考值,我国不同人群全谷物摄入量达到或超过该参考值的比例为7%~16.7%(如下图所示),因此超过80%的成年居民全谷物摄入不足。

如何增加全谷物的摄入?

关于如何增加全谷物的摄入,最新膳食指南也给出了几点非常好的建议

将全谷物作为膳食好搭档

全谷物类食物种类多样,营养丰富。推荐每天吃全谷物50-150克,相当于一天谷物的1/4-1/3。全谷物燕麦片、全谷物面包、小米饭等,都可以成为膳食的一部分。

融入主食中

全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食,一日三餐中至少一餐全谷物类。如早餐吃燕麦粥、八宝粥、小米粥等,如午餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉、燕麦粉,或选用全麦粉;白米中放一把燕麦、糙米等。

融入菜肴中

有些全谷物类食物也可以作为可口的菜肴,如将芸豆、花豆等煮松软后可制作成美味的凉菜,或将快熟的全谷物与蔬菜搭配,制作成营养美味的菜肴。

巧用现代炊具

对习惯精制米面细软口感的消费者,可能会感觉全谷物入口粗糙,食用全谷物初期会有所不适应。对此,可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感,如用豆浆机做全谷物米糊,用电饭煲烹调加了燕麦的燕麦饭,可使全谷物更美味。

来源:中国营养学会

(责编:李轶群、许晓华)

相关专题

推荐阅读

冬天对这些人来说是个坎!有几点必须要注意 很多人都听过,老人过冬是个坎,很多老人在冬天去世,特别是高龄老人。老人要是能扛过冬天,熬到春天,又能平安过一年。不管是研究数据,还是专家分析,事实也的确如此。 【详细】

人民健康大讲堂|营养“识”堂|保健养生

温润益肾过“小雪” 3款食疗方推荐 小雪,是二十四节气中的第20个。进入该节气,中国广大地区西北风开始成为常客,气温下降。南方地区北部也开始进入冬季。小雪节气提示我们到了御寒保暖的季节,广州市中医医院杂病门诊主治中医师高三德提醒,我们要重视调养自己的情绪,宜吃温润益肾的食物,亦可配合药膳进行调养。 【详细】

人民健康大讲堂|营养“识”堂|保健养生