国庆假期到来，不少人会外出旅游、探亲访友、聚会不断，这也是放开肠胃、尽情享受美食的时候。但是国庆期间也要注意饮食的健康和卫生，在这里小编教您几招。

　　火车作为节假日里人流比较多的交通工具，大家乘坐时要注意饮食安全。

　　吃：

　　1、瓜果一定要洗净或去皮吃。在火车上，由于水资源不充足，而且车厢里人多拥挤，行走不方便，有些人会把瓜果擦擦就吃，这是不对的。如果清洗不便，则可以去皮。因为瓜果除了受农药污染处，在采摘与销售过程中也会受到病菌或寄生虫的污染。

　　2、慎重对待每一餐，饥不择食要不得。

　　3、节制饮食。乘行时，由于没有有运动条件，食物的消化过程延长、速度减慢，如果不节制饮食，必然增加胃肠的负担，引起肠胃不适。

　　喝：

　　1、未渴先饮--出游前尽量多喝水，包括早餐的牛奶和稀饭。

　　2、小口慢饮--旅途中口渴时切忌“牛饮”，以免破坏体内水盐平衡。

　　3、以浆代饮--途中饥渴时不妨以绿豆汤、八宝粥之类浆液代替喝水，这较符合生理要求。

　　4、不贪冷饮--身热口渴时勿贪冰淇淋、冰汽水之类冷饮，否则越吃越渴，还易伤脾胃。

　　参加聚会

　　节日需要面临各式各种的聚会，聚会饮食方面一定要注意合理安全饮食，注意养生。

　　1 、饭后不要马上吃水果

　　饭后马上吃水果对身体健康是非常不利的，因为食物进入胃肠后，需要1～2小时的消化时间，才能缓慢排出。饭后立即吃水果，就会被先吃的食物阻滞在胃内，水果中的果糖不能及时进入肠道，以至在胃中发酵，产生有机酸，引起腹胀和腹泻。长期如此，就会导致消化功能紊乱而致病变。所以，即便很想吃水果，也一定要等到饭后一两个小时。

　　2 、绿色蔬菜补充纤维

　　丰盛的饭局看似各类菜色都有，似乎可以满足身体所需的各种营养成分。其实不然，膳食纤维就在你咀嚼大鱼大肉的过程中慢慢流失了。许多人参加饭局之后就会出现便秘或排泄不顺等情况，这就是因为膳食纤维摄取不足。所以要多吃新鲜的蔬菜，少吃肉，以补充足够的纤维素。

　　3 、定量主食，阔别高脂肪

　　定量吃主食，烹调尽量使用蒸、煮、炖、拌等方式，还要警惕“看不见”的脂肪，如植物油、坚果类、全脂及奶制品等。

　　4 、不要打乱生活规律

　　有“三高”隐患的人群在节日期间注意不能时常熬夜，勿不按时吃早餐，常吃零食、吃得过多和过油腻、过量饮酒、过量吸烟等，会改变正常的生活规律，必定影响到“三高”指标。

　　5 、清淡食物配粗粮

　　每次饭局后，一日三餐最好适量增加玉米、燕麦等成分，并要注意增加深色或绿色蔬菜的食用比例。同时，多喝粥和汤水，其中以小米粥最养肠胃。当然，光吃粗粮也确实容易饿，不如再来点又好吃又助消化的食物，常言道“好吃不过饺子”，小麦粉擀出来的饺子皮含有丰富的纤维质，馅又包含多种蔬菜，再加上使用蒸、煮之类的烹调手法，自然不用担心油脂，一举多得。

　　6 、多喝茶水解油腻

　　一般的饭局，都以肉类、海鲜为主，喝酒更是免除不了的。所以，大部分经常应酬的人都会出现脂肪摄入量过高的情况。这些人必须强迫自己多喝水，尤其是多喝开水，可以加快胃肠道的新陈代谢，减轻大量肉类食物和酒对肝脏的危害。如果嫌开水没有味道，那么喝茶也可以清除胃肠道的油腻，使胃肠道尽快恢复到正常水平。

　　假期养生饮食推荐

　　一个人要维持日常生活所需要的热量的前提下，按体重计算，每天要摄入30-50大卡/公斤的热量，也就是说，一个50公斤的人，每天要摄入1500-2000大卡的热量，才能维持目前的体重。以下是平均每天摄入1500卡路里热量的餐单，具体可根据自身体重做适当调整。

　　Day1

　　早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

　　午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)

　　加餐：花生仁20粒

　　Day2

　　早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)

　　午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)

　　加餐：葵花籽仁小把(20g)

　　Day3

　　早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)

　　午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)

　　加餐：榛子仁(20g)

　　Day4

　　早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)

　　午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)

　　加餐：去壳杏仁15颗

　　Day5

　　早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

　　午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)

　　晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)

　　加餐：葡萄1串(200g)

　　Day6

　　早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)

　　午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

　　加餐：杏仁15颗

　　Day7

　　早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)

　　午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

　　晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

　　加餐：番石榴1个(200g)

　　Tips

　　健康的地中海饮食原则

　　1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;

　　2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;

　　3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油;

　　4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%;

　　5.适量吃些乳制品，最好选用低脂或脱脂乳制品;

　　6.每周吃两次鱼或者禽类食品;

　　7.一周吃不多于7个鸡蛋;

　　8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

　　9.每月最多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉;

　　10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹饮用。

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