瘦人体脂率高?夏日减肥这样饮食可降脂

2016年07月12日08:28  来源:家庭医生在线
 
原标题:瘦人体脂率高?夏日减肥这样饮食可降脂

  医学上早已认定,体型与健康关系密切。大众一直有个误区,认为看上去瘦的人,体脂率就低。对于女性而言,健康的体脂率是21-24%,然而做过体脂检查的不少瘦美人,却大呼自己体脂率高。到底体脂率是什么?除了运动和生活习惯,日常饮食如何有助MM降体脂率?

  体脂率——判断是否肥胖的标准

  大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖,其实并不准确。苟波指出,判断是否肥胖更准确的标准应该是体脂率,即身体中脂肪占总体重的百分比。脂肪对人体构成非常重要,过多或过少都会影响健康。一般来说,男性体脂高于25%,女性高于30%属于肥胖,会引发高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病;体脂率过低,即男性低于5%,女性低于13%,可能引起身体功能失调。

  测量方法:有需要的人可以去健身场馆或医院使用专业仪器进行测量。

  调整饮食降体脂可事半功倍

  很多人一说减肥就认为是减体重,这其实是个误区。控制体脂率才是健康减肥的关键。除了全身有氧运动,同时改变久坐、熬夜等不良生活习惯,调整饮食降体脂可事半功倍。

  1、多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过:摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!

  2、优质脂肪(不饱和脂肪,欧米伽3和6)可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

  3、计划碳水化合物的摄入。“在适合的时间摄入”。复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原,而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。

  4、考虑热量循环。热量循环背后的原理是一样的:如果你不能摄取足够的热量,你的身体会崩溃、停工,并且消耗掉你的肌肉。因此,当你吃低热量饮食时,也要有高热量饮食摄入的时间,保证身体供应和新陈代谢。

  5、少食多餐。避免身体脂肪在于新陈代谢,尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时候。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。一般的减肥饮食总要求我们,早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段,为了避免脂肪在夜间囤积,晚餐常被要求少油少肉少淀粉,就因为吃得太早分量太少,不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。而3:1饮食则要求每天早晨吃巧;午餐吃饱不忌口;晚餐吃高蛋白质瘦身料理;三餐之余还能适当设置点心时间。

  3个料理窍门让降脂事半功倍

  1、改变烹饪方式

  多用蒸、烤、凉拌的烹饪方式,其次用炒,尽量避免油炸。在炒菜时,先把肉和菜分开炒到6、7成熟,最后再一起炒,能有效控油、减少脂肪。

  2、注意调味料

  少放调料,多吃口味清淡的食物。

  3、搭配有利减重的食材伴侣

  选择有助减重的菜和高蛋白食物一起烹调也能提升减肥效果,如有助燃脂的芹菜、辣椒、莴苣等。

(责编:王亚微、权娟)

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