实话实说

没有一种食物能够满足人体所需的全部营养，上班族只有根据各种食物的特征和实际的生活状况，合理调配，使膳食营养与人体所需的营养达到平衡状态，才会有一个健康的体魄。

吃饭是每个人必须要做的事，但却不是每个人都会吃饭，这话听起来好笑。其实不是玩笑，因为现在很多人就是不知道怎么摄取食物中的营养成分，造成身体很多隐性疾病的爆发。

那么，如何才能吃出健康来？这就需要人们充分了解平衡膳食的知识了。

平衡膳食是指提供给人体的营养素种类齐全，数量充足，比例搭配合理，能保证机体各种生命活动需要的膳食。要做到平衡膳食，就必须根据营养科学的原则合理选择和搭配各种食物。中国营养学会制定的《中国居民膳食指南（2016）》正是为帮助人们如何选择与搭配食物，采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的提供了很好的指导意见。

新版《膳食指南》共有六条核心推荐：

一、食物多样，谷类为主

Eat a variety of foods, cereal based

二、吃动平衡，健康体重

Be active to maintain a healthy body weight

三、多吃蔬果、奶类、大豆

Eat plenty of vegetables, fruits, dairy products and soybeans

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

Eat moderate amount of fish, poultry, eggs and lean meats

五、少盐少油，控糖限酒

Limit salt, cooking oil, added sugar and alcohol

六、杜绝浪费，兴新食尚Develop healthy eating habits, avoid food waste

为了帮助群众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国居民膳食指南专家委员会还以“中国居民平衡膳食宝塔”的形式提出了中国居民各类食物的适宜消费量。宝塔分为五层：

1. 谷薯类食物居底层，每人每天应吃250~400克；

2. 蔬菜和水果占据第二层，每天应分别吃300～500克和200-350克；

3. 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，应吃125～200克（畜禽肉40～75克，鱼虾类40~75克，蛋类40~50克）；

4. 奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品300克和大豆及坚果类25~35克；

5. 第五层塔尖是油、盐，烹调油不超过25克，每天的食盐摄入量小于6克。

上班族可以根据自己的实际情况如年龄、性别、体重、劳动强度、季节、当地资源等适当调整灵活应用平衡膳食宝塔。并且可以同类互换，以调配丰富多彩的膳食。如，同为豆制品，你可以今天喝豆浆，明天吃熏干；都是肉类，你也可以今天吃猪肉，明天吃鸡、鸭等等。新版《膳食指南》中特地规范了食物的份量，方便大家同类互换。

总之，膳食对健康的影响是长期的结果，需要您注意合理安排一日三餐，养成平衡膳食的习惯，并作为您健康生活方式的一部分长期坚持，这样您才能既吃得舒心又吃出健康来。

小贴士

中国白领如何使用膳食营养宝塔？

现实生活中，多数上班族没有太多的时间研究每天如何调配食物，尤其是繁忙的上班族。其实，上班族无需每天都要按照宝塔的建议安排膳食，只要在一个时期内，如一两周内，总的膳食量保持平衡、饮食结构达到标准即可保证身体健康。

一般来说，“膳食宝塔”中的饮食方式适用于一般的健康人。在实际生活中，上班族应根据自己的年龄、身高、体重、劳动强度、季节和天气变化等情况做出适当调整。如坐下来就不轻易起身的办公室女性，一天食用250克谷类就足够了。经常运动的上班族，或者体力消耗过多时，或者寒冷的冬季，就要增加食用量。当劳动或运动量过大，消耗的能力较多时，若食量不足或者不及时增加营养，反而不利于身体健康。总的来说，上班族的膳食营养要与身体能量消耗之间保持平衡。

营养君：身体是革命的本钱，绝对是句大实话啊！一餐一饭，都是在为健康打基础呢。

来源：中国营养学会

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