人民健康营养“识”堂

第286期:我们爱吃的零食是“女神”还是“妖孽”

美国营养学硕士  李颖婷

2016年07月06日08:27  来源:人民网-健康卫生频道
 

“铃铃铃……”下课了,学校旁边的小卖部里挤满了穿校服的娃娃们。薯片、巧克力、饮料、雪糕、牛肉干、饼干、泡芙、蜜饯、果冻、口香糖、干脆面、棒棒糖、奶茶、蛋糕、辣条……各种小食品琳琅满目,吸引着所有人的眼球。这些五花八门的东西,有一个“美丽”的名字,叫做“零食君”。

零食君,顾名思义,即在零散的时间里吃的食物。也就是说,一日三餐之外我们吃的食物都可以算是零食君的兄弟姐妹。有人爱零食君爱到不能自已、无法自拔,有人却对它如临大敌、避恐不及。这让人又爱又恨的零食君到底为何魅力无极限?今天我们就一起来揭秘一下吧。

一、零食家族人气排行榜

1、世界之王——辣条君

刨去辣条君甜、咸、辣、麻、油等外衣,其实它只是一块朴素的面筋或豆制品。要说营养价值,还真是单一的可怜,除了淀粉、油脂和一丢丢蛋白质外,像维生素、矿物质等对身体健康有益的营养素,却一点踪影也见不到。

对于辣条君来说,没有营养不是特别可怕,最让人担心的其实是卫生安全了。前几年因为没有生产许可,辣条君里会放很多添加剂、防腐剂,而辣条君诞生的环境又脏又乱,多次被媒体爆出了问题。监管部门监管的又不到位,辣条君就被大量散播到城乡结合部、县城、农村地区,而在城市也有零星分布,大多会在小学门外的小商贩及小商店里走红。

虽然现在有了生产许可制度,监管力度也有加大,生产情况整体有所好转,但卫生等问题依然存在。加之辣条君中还有不能忽视的大量添加剂,而且也没有多少营养价值,建议爱辣条君的小伙伴们还是跟它保持一定距离。毕竟,“世界之王”只可远观,不适合去亵玩。

2、冰雪皇后——冰淇淋

冰淇淋,像女神一般的存在,在炎炎夏日里,成为清凉的希望。其实呢,“掰开揉碎”化掉它,女神也就变身为以水、牛乳、奶粉、奶油(或植物油脂)、食糖等为主要原料,再配上适量食品添加剂,经混合、灭菌、均质、老化、凝冻、硬化等工艺制成的体积膨胀的冷冻饮品。看吧,其实女神也只是普通“人”。

女神冰淇淋虽然总是冰冷高傲、外表光鲜,不过背后却也被种种问题所困扰——微生物指标超标,部分产品的理化指标(如脂肪含量、膨胀率等)不符合标准要求,铅含量超标,添加剂超标……所以,要想保持女神的神秘感,远观之即可。另外女神还不好“惹”,过于频繁的“亲密接触”会使胃肠道温度骤降,局部血液循环减少,容易引起消化功能紊乱,同时还可能诱发经常性的轻微腹痛。

不过,如果还是有小伙伴执意要跟冰淇淋女神“相约午后”,这几点判断是否是“真女神”的小窍门还是要知道的:

(1)女神的“内心”(原料)和“妆扮”(制作工艺)有时差别很大,只要看看包装上标注的生产厂家,大概就能了解你面前的是“女神”还是“妖孽”。

(2)女神的“闺房”在-18℃以下的冷冻柜中,否则会变“女神经”。

(3)女神永远都会包装好自己,如果有渗透或缺损,那基本已被微生物变身为“妖孽”了。

(4)每位女神的青春与美貌都是有期限的,看看有效期吧,否则谁知道下一秒会不会变成“黄脸婆”。

(5)光鲜亮丽的背后,总会伴随着繁多的添加色素,所以,敢“素颜”才是真“女神”。

(6)最后,光看脸不能判断是不是真女神,“身材”也还是要看一看的。如果女神“身材”走了样,口感变差的同时,也很有可能微生物超标。

3、酷炫明星——薯片君

酷炫薯片君的前身其实是马铃薯先森,把马铃薯切薄片,或炸或烤至脆口并加以调味,就变成了形形色色男女通吃欲罢不能的薯片君。薯片君是很多国家零食界的巨星顶梁柱,除了用最简单盐来调味外,市面上不同口味的薯片还会使用味精和不同香料调味。

虽然薯片君的前身含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素,还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。但是,在成为巨星的过程中,总是要做出一些牺牲,部分在高温下热稳定性不高的B族维生素,在烹调时就被破坏掉了。除此之外,为了让自己更酥脆诱人,薯片君不惜吸收大量油脂,变身高油高盐食物。而马铃薯本身富含淀粉,在高温下可能会产生致癌物质丙烯酰胺。而祖国的花朵们还在长身体,解毒能力没那么强,如果长期与薯片君为伴,那么离生病可能也就不远了。

4、吸睛大咖——蜜饯君

曾经有一筐筐新鲜的桃、杏、李摆在我的面前,我没有珍惜,等到它被糖或蜂蜜包裹、腌制,外加了很多糖、盐、甜味剂、香精、增香剂、防腐剂等,变成了蜜饯君时,我才为它失去的那些营养价值而追悔莫及。可是依然有那么多小伙伴从内心深爱着蜜饯君,除了作为小吃或零食直接食用外,还会放在漂亮的蛋糕、饼干等点心上作为点缀。

然而,由于蜜饯君的诞生过程无法工业化生产,质量安全一直是令人头疼的大问题,主要表现在过量使用食品添加剂、甜味剂,环境不达标等上。所以,虽然蜜饯君小巧玲珑的身姿令人难以抗拒,但是,美丽背后的健康威胁,尤其是对正在长身体的学生党们,还是不容忽视的。

5、百变达人——甜饮料君

饮料君是谁?它可以是碳酸饮料、果蔬汁饮料、蛋白饮料,也可以是茶饮料、咖啡饮料、固体饮料,它还可以是固体饮料、特殊用途饮料、植物饮料、风味饮料等等。那么,它到底是谁?它就是白水加色素、香精、糖精、防腐剂的甜味儿饮料。

下面进入有奖竞答环节:请问,世界上最健康的饮料是什么?“白开水”。Bingo,恭喜你,答对啦!零脂肪,零能量,参与所有生命活动。可是,白开水君太纯净,什么味道都没有,自然吸引力不如甜饮料君。可是你知道吗,甜饮料君背后拖着一条长尾巴——肥胖、肾结石、糖尿病、痛风、骨质疏松和骨折、蛀牙、高血压……在甜蜜酸爽地享受甜饮料的时候,它身后的尾巴可能就会慢慢缠绕上你,让你慢慢失去健康。

二、为何独爱这一口——“三好”学生的自白

啰啰嗦嗦展示了几位零食界的大咖,大家不禁困惑,为什么这些零食没有多少营养,却那么让人上瘾?其实零食君在学校还是个“三好”学生,这个让人上瘾的谜底就藏在这三“好”里。

1、“好”闻

零食君太有魅力,未见其“物”,先闻其味儿。美女帅哥为了增加吸引力,会在身上喷上充满诱惑的香水。而零食也为了让自己更加迷人,加入了食物的“香水”——食用香精。在零食界,香精的作用可是被发挥到了极致,几乎所有零食君都身披香精的外衣,满足人类各种嗅觉需求,刺激着大家乖乖掏钱包,把它们领回家。

另外,零食会含有淀粉成分,而淀粉在油炸或者烘烤的高温下发生焦糖化反应,还会释放出特有的香味,更增加了零食君的号召力。

2、“好”看

色素就像零食君的衣服,为了美丽,零食君其实也是蛮拼的。用色素来给食物染色并不是现代人的专利,其实,在中国早就有用天然色素——蔬菜汁来染色鸡蛋羹的做法。不过,天然衣服越来越不能满足零食君的需求,合成色素就诞生了。

如果你以为色素仅仅是改变了食物的颜色,只有“悦目”的作用,那你就错了。事实上,食物的颜色会改变人们的味觉体验。本质相同的两份零食君,如果仅仅是所采用的颜色不同,就会导致大家对它的评价显著不同。因此,人类的好色天性决定了零食君变得越来越“好看”。

3、“好”吃

无论是前面的好闻和好看多么重要,零食君的本质是食物这件事却是无法变更的事实。因此,“好吃”才是零食君的终极目标。“好吃”主要是意味着好的口感和好的味道。而零食的口感,“酥脆”与“绵软”可以算是两大方向。酥脆的口感来源于食物的低含水量。降低含水量最简单粗暴的方式就是油炸或者烘烤。“绵软”的口感通常是油和糖的功劳。高油高糖的这些零食君看起来一副楚楚动人的样子,但却是“浑身都是油水”。

而零食君在味道方面,打出了甜咸牌。为什么呢?在酸、甜、苦、咸、鲜五种基本味道中,只有甜是老少皆宜的,此外咸和鲜也有一定号召力。而这些味道的体现,则是动用了一个庞大的家族来协助,那就是调味剂。调味剂的种类很多,主要包括咸味剂(主要是食盐)、甜味剂(主要是糖、糖精等)、鲜味剂、酸味剂及辛香剂等。只有你想不到的味道,没有调味剂调不出来的味道,就是这么霸气侧漏。

三、零食PK正餐?恐怕没那么简单

零食君由于太受大众欢迎,在洋洋得意之余,却动了想要代替正餐地位的念想。好多祖国小茶朵因为胃比较小,正餐的时候吃不多,正餐之间又容易饿,因此,零食君就成了必要的存在。但是,咱们回头看看零食君的定义:零食是在正餐之外的时间里所食用的食品。似乎,如果零食君革了正餐君的命,它本身也就该更名换姓了。

虽然零食对于营养需求大,胃容量又比较小的孩子来说,是挺有必要的营养补充,但是,我们每天人体需要的营养物质还是主要通过一日三餐来获得。而且我们正餐所食用的食物多数是天然食物加入简单的调味品做成的,营养素流失少,人工合成的食品添加剂几乎不用,在家做饭的话卫生条件也可以保证,比起零食君来说,营养价值可就高太多了。如果正餐被零食的地位所动摇,比如薯片代替马铃薯,甜饮料代替纯牛奶,长此以往,那些天然食物中所含有的维生素、矿物质、膳食纤维等营养素就会摄入不足,而不规律地进食也会引起消化功能紊乱,孩子们会因为营养不良而影响到生长发育和身体健康。

所以,别PK了,还是老老实实吃好正餐,好好长身体。至于零食君,有需要时再召唤,不需要时靠边站,主次关系还是要分清的。

四、零食君的健康新生道

那么,既然我们也不排斥零食君,而之前介绍的几位零食界“大咖”看上去又没那么营养健康,接下来是不是该推荐点清新健康的小零食了呢?

1、天然水果

酸酸甜甜的水果君,丰富的口感加芳香的果味,一点儿都不输给上面列的那些零食大咖们。水果君的含糖量一般要高一些,更容易吸引爱吃甜食的孩子们,不过它的维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化剂等含量都非常可观,使得它们是中国居民膳食指南中明确推荐的食品。作为零食,既解馋又提供热量,还能保证愉悦的进餐心情,实在是优越的选择。

2、原味坚果

核桃、花生、杏仁、开心果、腰果、松仁等等之类的坚果,虽然这些食物通常也有较高的热量,不过其中含有不少蛋白质、纤维和矿物质等多种其他营养素,比那些薯片好多了。坚果中虽然含有不少脂肪,但却是以不饱和脂肪为主,如果控制住总的热量,也是一种健康的选择。

3、酸奶、奶酪

酸奶、酸牛乳、发酵乳、发酵牛奶、优酪乳、酸酪乳,眼花缭乱傻傻分不清楚,其实它们指的是一种东西——酸奶。酸奶中含有乳酸和乳酸菌,有利于人体的矿物质吸收,所以原味酸奶中的钙实际利用率并不比补钙神器——牛奶差。酸奶中还保留了牛奶所有的维生素,而且经过发酵,乳酸菌的活动还能增加B族维生素的含量,因此整体而言,原味酸奶的维生素营养价值相当于甚至优于纯牛奶,可以作为维生素B2、B6、B12、维生素A、维生素D等的膳食来源之一。

奶酪跟牛奶酸奶一样,主要在于丰富的钙质,其次还有乳制品中的优质蛋白质。对于长身体的娃娃们,选择吃奶酪补补钙还是挺靠谱的。不过很多奶酪的制作过程中不可避免地要用到盐,因而含盐也可能会比较高。所以选择奶酪的时候也要好好看一下含盐量哦。

4、能量棒

在原料和制作工艺上都有改进的“能量棒”算是零食界新锐了。用糖浆把各种颗粒状的健康原料黏在一起,就产生了形形色色的相对健康一些的零食。还有一些能量棒采用粉末原料,口感比较酥软劲道。比如用花生酱或者类似的原料,其中可以大量使用蛋白质、膳食纤维,以及巧克力等原料,也可以方便地加入维生素和矿物质等微量营养,成为“高营养密度”食品。实际上,能量棒君这类产品已经不仅仅作为零食了,有的人甚至把它作为早餐。而相对于牛奶,它们的营养成分甚至更为全面。

另外,还有很多其他小零食在营养价值方面表现突出,选择多种多样的食物,合理搭配,变换花样,在保证营养和卫生的同时,也会收获许多美食带来的愉悦。

“铃铃铃……”又下课了。穿校服的娃娃们该拿出书包里的健康小零食啃一啃啦。【往期精彩内容回顾】

作者介绍: 李颖婷,美国南密西西比大学营养与食物系统专业硕士,首都保健营养美食学会营养讲师,《健康时报》、《知识就是力量》、《保健时报》、《大众健康》、《生活一点通》等报刊杂志撰稿人。

 

(责编:权娟、许心怡)

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