开给血管的4道营养餐

　　为了帮血管安全度过这个“多事之冬”，于仁文向大家推荐以下食谱。

　　兰花秋耳炒香干

　　原料：西兰花100克、水发木耳30克、香干（豆腐干）30克、红柿子椒20克、蒜3瓣。

　　步骤：将小块的西兰花和泡发洗净的木耳用沸水快速焯熟。柿子椒和香干切成菱形片、蒜切片。锅中放半汤匙油，炒香蒜，放入豆干爆香，和其他食材一起翻炒，调味出锅。

　　点评：西兰花是十字花科蔬菜中抗氧化和抗癌的佼佼者，含有对心血管有保护作用的异硫氰酸盐、胡萝卜素和维生素C；

　　香干中钙、镁、钾含量都很高，除了有利于补钙，还适合糖尿病、高血压、高脂血症的人经常食用；秋木耳含有可以帮助降脂和促进重金属代谢的可溶性膳食纤维，这道菜的所有食材都适合保护血管，缓解和预防慢病。

　　芝麻洋葱拌苦苣

　　原料：苦菊100克、紫洋葱50克、芝麻5克、陈醋5克、生抽3克、亚麻籽油1克。

　　步骤：洋葱切成细丝，苦菊摘洗干净沥干。用陈醋、生抽将食材拌匀，撒芝麻，淋少许亚麻籽油。

　　点评：苦菊富含胡萝卜素，有利于血管上皮细胞修复和缓解溃疡；紫洋葱除了富含矿物质，还富含抗氧化物质花青素，以及有利于降压降脂的前列腺素A、维生素C等营养物质；芝麻是维生素E含量最高的食物之一，对软化血管有积极作用，并且也是润肠通便的好食物；亚麻籽油是欧米伽3脂肪酸含量丰富的油脂，最适合凉拌菜，有轻微抗炎和帮助低密度脂蛋白胆固醇代谢的优点。这道菜尤其适合血脂、血压较高的慢病人群。

　　橄榄油香煎秋刀鱼

　　原料：鲜秋刀鱼1条、鲜柠檬半个、小洋葱1个、橄榄油5克、盐1克、黑胡椒1克。

　　步骤：刀鱼洗净，用盐和柠檬汁腌渍；洋葱切成小圈片。锅里面放橄榄油，放入洋葱和秋刀鱼，撒黑胡椒，小火慢慢煎熟出香味。食用时可再挤些柠檬汁到鱼身上，味道更鲜美。

　　点评：秋刀鱼中除了富含容易消化的优质蛋白，其中维生素D和欧米伽3脂肪酸含量也高；新鲜柠檬和洋葱有助于去腥解腻、提鲜增香；橄榄油是油酸最为丰富的油脂之一，有助于降低坏胆固醇、升高好胆固醇。

　　奶香豌豆蘑菇汤

　　原料：口蘑100克、鲜豌豆50克、牛奶250克、盐2克。

　　步骤：口蘑用淘米水浸泡后清洗干净，切成小丁。锅中加少量水，放入蘑菇和豌豆煮熟，加入牛奶，用盐调味。用食品搅拌机将做好的汤打成浆。

　　点评：牛奶中脂肪含量不超过4%，仅仅是相同重量五花肉的1/10，而且还含有维生素A和维生素D；蘑菇中含有菌类多糖和多种氨基酸，是三高患者比较适宜的食物；豌豆含有丰富的钾、镁和B族维生素，以及多种鲜味氨基酸。这些低脂肪的食物混合做成钙镁均衡的汤羹，不仅可以补充能量，还有助于心血管保健。▲

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