法国健康杂志教你如何克服睡眠障碍

睡眠是一项程序，我们应该像时钟一样规律，但这对于一些有睡眠障碍的人来说比较困难。我们的睡眠有两种类型：慢波睡眠和快波睡眠，后者说明我们正在做梦。这两种类型交替出现，交替一次称为一个睡眠周期。每个睡眠周期约1.5至2小时，每晚有5至7个睡眠周期。那么如何拥有更好的睡眠呢？法国健康杂志《TOPSANTE》提供了以下建议，有助于克服睡眠障碍。

理想的温度

高质量的睡眠需要一个理想的室内温度。也就是说，第一，完全黑暗的环境是必不可少的，因为黑暗可以促进褪黑素分泌，帮助入睡。因此需要通过完全放下百叶窗来降低光源亮度。其次，你的房间应保持凉爽，因为当你睡着时身体的机能几乎完全停止，体温也会下降。室温最好保持在18℃。

舒适的床

躺在一张并不适合自己的床上往往会导致睡眠障碍。虽说舒适的床成本也高，但好的睡眠意味着充足的精神和更好的工作。因此请确保你的床垫不过于老旧，过软或过硬，或者能感觉到弹簧。选择枕头同样重要，一个不舒适的枕头会引起颈部疼痛，导致疲劳。现在最流行的是符合人体工程学的枕头。

规律：良好睡眠的关键

周末是睡懒觉的好时间，你需要充足的睡眠，但对你的身体来说这并不规律，因为你的生物钟对健康非常重要。如果你习惯每天7点起床，最好周末也一样。睡觉和起床时间越是规律，精力越是充沛。同时，你的起床时间决定了你吃早餐的时间，这个时间段也会促进荷尔蒙分泌。

卧室禁止电子产品

需要注意，卧室是用来睡觉的，而不是为了看电视或者继续在电脑前工作。一个休息的场所不应有不良电波来影响我们的睡眠。可能的话不要在卧室而是在客厅和书房安装平板和电脑。

在正确的时间运动

规律的运动促进睡眠，这是事实，但要注意运动的时间点。如果你慢跑的时间太晚，这种兴奋和蓄能不但不能帮助你入睡，还会导致失眠。因此下午或傍晚是运动的最好时机，避免晚上8点后运动。

下午4点一杯咖啡：并非适合所有人

咖啡因和茶碱是天然的兴奋剂，会刺激你的神经，使你的大脑活动更剧烈。当下午喝咖啡喝得太晚时，这种兴奋剂仍会在你的体内活跃4至5个小时!同样尼古丁也是如此，因此也应避免太晚吸烟，即使你觉得这能使你放松。

祖传秘方：药草茶

奶奶辈的老人睡前总要喝碗热茶，其中含些什么呢？—洋甘菊。这种黄色的花茶对我们的身体和精神具有舒缓作用。因此不要犹豫，睡前喝一杯洋甘菊茶。同时，将薰衣草等精油滴几滴在枕头上也能促进睡眠。

睡前的小仪式

就像对小孩子来说睡前需要母亲的亲吻一样，我们成人也需要一个小仪式。有些人喜欢看书，另一些人喜欢听音乐。注意，如果你读的是一本侦探小说的结局，这对于你的睡眠不会有很大帮助，因为你处在一个兴奋的状态，此后你的梦境也会更为刺激。同样地，音乐也应选择舒缓轻柔型的。

晚餐少食

当我们准备睡觉时我们的身体处在休息状态，并不需要过多的能量。晚饭吃得过多不利于消化，睡觉时感到撑也不舒服，而且早上起床时也不太有胃口吃早餐了。应避免晚上9点后进食 。

降低压力

如何应对压力这个可怕的敌人？—冥想一些愉快的事情来放松心情，比如过去的假期或者生活中愉快的时刻。祷告也是结束一天的好方式，同时还能舒缓心情。写一篇日记来记述这一天，将遇到的问题记录下来，用另一个方式看待它。

注意饮酒量和饮水量

睡前不建议饮酒，它会促进入眠但会破坏深度睡眠。饮酒促进快波睡眠，但会减少慢波睡眠，使你感到焦躁不安。同样地，睡前喝太多水导致无数次起夜也很恼人。

放松时刻

睡前几分钟的放松能够促进肌肉和心灵放松。比如洗个温水澡或者稍加精油按摩。

学会聆听

听什么？聆听你的身体!一个呵欠，肌肉酸痛或者眼睛刺痛，这些迹象都表明到睡觉的时间了。我们的身体知道什么时间需要休息，以调整自身到完美状态。

放松、冥想、呼吸

我们已经谈论了许多放松和入睡的技巧，还有一个同样值得注意：学会专注和调整呼吸。观察我们的肺部吸入和呼出空气可以帮助我们的大脑释放压力和焦虑，促进睡眠。

最后一招：安眠药

根据处方服用安眠药可以帮助你入睡，但这只能暂时使用。这种睡眠是被迫的，安眠药中的成分作用在大脑和身体激素上，而我们的机体并不喜欢。因此尝试这种解决方案之前，首选其他更健康的方式吧。

(实习编译 唐逸凝 审稿 赵怡蓁)