降低食物血糖 生成指数有窍门

血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，食物的GI值越高，餐后血糖升高得越快。血糖生成指数受多种因素影响，包括食物烹调的方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等，因此，掌握一些小窍门可以降低食物升高血糖的速度。

“粗”粮不细作

尽量降低粮食碾磨的精细程度。如小麦粉面条的GI为81.6，全麦粉面条GI则为37.0；玉米（甜，煮）的GI为55.0，玉米片的GI为78.5；马铃薯GI为62.0，马铃薯泥GI为73.0。

大部分杂粮、杂豆、薯类都比白米白面的血糖反应低（糯米、大黄米等黏性谷类除外），可以将这类食物作为主食食用。

需要注意的是，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、南瓜、菱角、荸荠、百合、甜玉米、甜豌豆、绿豆沙、红豆沙之类淀粉含量高的食物，都要减少主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

蔬菜不切太小

薯类、蔬菜等不要切太小或做成泥状。

缩短烹饪时间

同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平。例如，煮粥时间不宜过长、不宜煮得过烂。蒸煮较烂的米饭，在餐后0.5至1.0小时内血糖水平明显高于干米饭；煮的时间较长或加碱的粥血糖生成指数增加。因此为防止血糖快速升高，糖尿病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。

高低GI搭配

吃高GI食物时搭配GI较低的食物一起食用，可以平衡食物的GI值，如吃粥时可搭配些蔬菜和粗粮。

吃饭时可以先吃点菜、肉类再开始吃米饭，然后主食配菜慢慢吃，这样血糖升高的速度就比先吃米饭要慢，另外，有研究表明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖升高的速度。