怀孕前，我是一个抗不住8级风、有着筷子腿的女汉纸 ；怀孕后，我是人见人爱的职场孕妈；生产后，我瞬间恢复孕前状态，变身为拥有好身材的时尚辣妈。但很多人羡慕的好身材，到了母乳喂养这就成了障碍，因为没有必要的脂肪储备，分泌充足的乳汁将是纸上谈兵。再加上遗传因素（我的母亲就没奶），一直喝牛奶长大的我催奶之路可谓磕磕绊绊充满艰辛。

俗话说，先天不足后天来补。在怀孕的时候我就下定决心，无论以后有没有奶，一定要把自己变成奶牛。也因为坚定了这个信念，所以生完宝宝后，我一直致力于“追奶”（广大乳母对乳汁从无到有过程的昵称，大众语言是“催奶”），并在长期的催奶之争中越挫越勇，最终实现了从无奶到纯母乳喂养。

追奶障碍

说到追奶，不得不吐槽的就是各种追奶障碍，有的是自身因素造成的，有的则是外因引起。

障碍一：体重不达标

母乳喂养是个耗能、耗体力的活儿，妈妈如果没有一定的能量和物质储备，必然会影响乳汁分泌。所以太瘦的妈妈不容易催生乳汁。

障碍二：乳腺管不通

乳腺管不通，一方面会影响乳汁分泌，另一方面，分泌的乳汁不能很好的输送而淤积，导致妈妈乳腺炎、宝宝喂养不足。

障碍三：焦虑导致的睡眠不足

睡眠不充足、休息不好，对泌乳而言是除饮食之外又一大关键制约要素。

障碍四：家人不支持

一个人的战争多半会以失败而告终。即使你无法获得全家人一致认可，起码要争取一个关键人物的支持。这样，起码你在母乳喂养的道路上不会觉得孤立无助。

障碍五：宝宝不给力

这里说的宝宝不给力，主要是指由于宝宝的原因造成乳汁分泌不顺畅。比如宝宝吸吮能力差，宝宝性情急躁、没吃几口就不吃了，宝宝生病而拒乳，这些都可能影响妈妈正常泌乳。

正确催奶你必须做到！

针对上面提到的障碍，我们该如何应对呢？除了坚定母乳喂养的决心和信念，获得家人的支持和协助，还应该掌握以下关键方法：

方法一：控制适当体重

重要的事情说三遍！正常情况下，每分泌100毫升的乳汁，将消耗妈妈80～90千卡的热量、1.5～2克的蛋白质。可以看出，母乳喂养对于新妈妈来说是一个高消耗的体力活。所以很多“过来人”都说，母乳喂养是产后塑形的有效手段，想产后减肥就多喂奶吧！

对于产后新妈妈来说，控制体重最重要的就是合理膳食，少吃高脂、高糖、高盐的食物，建议每天摄入富含优质蛋白、能量密度适中、营养素密度高的食物。可以在膳食中增加有催奶作用的食材，比如花生、牛奶、小米、丝瓜、黄花菜、鲫鱼、猪蹄等。若情况需要，也可以适量使用具有通乳催乳作用的中药材，比如通草、路路通、王不留行、穿山甲等，将其与催乳食材搭配制成药膳，也是不错的选择。

方法二：先通乳腺再催奶（这里主要是针对刚开始泌乳的第一周）

开始泌乳第一周，以前，不管三七二十一，妈妈一旦分娩之后就开始大补特补，什么猪蹄汤、老母鸡炖汤多多益善。而现在科学坐月子提倡妈妈要先通乳腺再催奶。也就是说，通过按摩、热敷、勤喂奶等手段，使不通畅的乳腺管慢慢疏通，只有乳腺管畅通无阻，真正的泌乳才能实现。

如果乳腺管不通就一味催乳，很可能导致乳汁淤积而造成乳腺管堵塞。

方法三：淡定+ 睡好休息好

要想实现母乳喂养，心情好很重要。如果因为乳汁分泌不足而焦虑，由于焦虑影响正常休息、睡眠，则会形成恶性循环：越焦虑越没奶，越没奶越焦虑！所以，不管有天大的事儿，一定要淡定，以平和心态待人处事，要睡好、休息好。这是每位哺乳妈妈都要争取做到的。

方法四：多吸多喂多产出 挂喂——适可而止，因人而异

“挂喂”，是追奶妈妈很熟悉的词，就字面上而言，妈妈就像袋鼠妈妈那样，将宝宝挂在身上，随时哺喂，以刺激乳汁分泌。

一般情况下，多让宝宝吸吮能很好地刺激泌乳，追奶妈妈中约有70%都能靠挂喂实现母乳喂养。当然，挂喂也是有先决条件的。首先要有家人的全力支持，其次要抓住时机建立良好的母乳喂养规律。只要方法正确，一般3周左右，妈妈和宝宝就能形成一定的哺喂规律。如果这个规律没有形成，而只是错误的挂喂，我只能说no。所以说，挂喂请适可而止、因人而异。

错误的挂喂带来的后遗症也需要妈妈考虑，通常挂喂过的宝宝一般会养成奶睡、夜奶、频繁吃奶的习惯，且睡眠质量差，作息不规律。

及时排空，促进泌乳

如果妈妈的奶不够宝宝吃，一定要勤喂宝宝，奶不是囤出来的！如果宝宝正在睡觉而到了常规的喂奶时间，可以用吸奶器把奶吸出来或用手将奶挤出，给身体“产奶”的刺激信号，促进乳汁规律分泌；如果妈妈的奶宝宝吃不完，更要将多余的乳汁排出来，以利于后期产奶，避免乳腺淤积导致乳腺炎。

催奶食谱大揭秘

妈妈要想多分泌乳汁，应保持好心情、坚定母乳喂养的决心、确保充足的睡眠、科学摄入营养膳食，它们之间相互影响、相互促进。除了平时多喝水，每天争取摄入500毫升奶制品，多吃常见的催奶饮食，如猪蹄汤、鲫鱼汤，酒酿鸡蛋等，你不妨试试以下几款催奶佳肴：

神方一：花生红枣炖鸡蛋——催乳、补虚、化瘀

材料：花生30克，红枣5颗，鸡蛋1个，红糖10克。

做法：1.锅中水烧开，放入泡洗好的花生和红枣，大火煮沸后转小火煮15分钟。2.将鸡蛋打入其中，将鸡蛋煮熟后调入红糖，略煮即可。

神方二：海带黑豆炖牛尾——催乳、强骨、排毒

材料：泡发海带150克，黑豆50克，牛尾1根（约300克）。

调料：姜片、葱段、料酒、白糖、盐各少许。

做法：1. 将牛尾洗净、切段，凉水下锅，炒去血水。捞出后洗净备用。2. 海带洗净，切片；黑豆洗净，提前用水浸泡。3. 锅中水烧开，放入牛尾、姜片、葱段，水开后撇去浮沫，倒入料酒，加入黑豆煮开。然后转小火煲1.5小时，加入海带续煮10分钟，调入盐、白糖即可。

神方三：通草黄豆炖排骨——催乳、补气、补血

材料：猪排500克，通草15克，黄芪10克，黄豆50克。

调料：姜片、葱段、盐、料酒各适量。

做法：1. 将排骨洗净、切段，凉水下锅，炒去血水。捞出后洗净备用。2. 黄豆捡去杂质，洗净，提前用水浸泡；通草、黄芪分别洗净。3. 锅中水烧开，放入排骨、姜片、葱段，水开后撇去浮沫，倒入料酒，加入通草、黄芪、黄豆大火煮开。然后转小火煲2小时，调入盐即可。（作者：付佳 中国营养学会会员）

来源：中国营养学会

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