秋老虎徘徊不去，很多人的睡眠质量也明显下降。如何调整才能有好的睡眠呢？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，需要从五方面入手。　　　

　　1 调饮食

　　范志红指出，首先要增加钙和镁的摄入量。钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。另一项研究还发现，高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不易中途醒来。

　　此外，还要增加B族维生素的摄入量。精白米食物和甜食中维生素B族含量极低，而全谷杂粮中B族的含量是精白米的几倍。

　　范志红建议，每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜，里面有很多镁，钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。最好每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。晚餐菜肴要少油少辣少盐，少油腻食物。晚餐不要距离睡眠太近，间隔至少3小时。容易失眠的人需要限制咖啡因的摄入量，敏感的人最好午饭之后不要喝咖啡和浓茶。

　　2 调运动

　　范志红建议，每天至少运动半小时。人们都有体验，出门旅游爬山走路几个小时之后，肌肉极为疲劳，一躺下就会睡着。

　　如果只能晚上运动，最好距离睡觉1小时以上，而且不做兴奋性、竞争性的运动。健身房运动可以，比较单调的快走或慢跑也比较适合，瑜伽之类让人情绪平和的运动更加合适。如果晚上运动之后就无法正常入睡，那就换一种运动形式或时间。

　　3 调情绪

　　不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，不要高声说话，保持情绪宁静。如果可能的话，多向家人表示爱意、拥抱、说些温暖的话语，能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑。

　　为了不让睡前产生各种焦虑，不妨把出门要带的东西提前放在背包旁边，要穿的衣服提前整理好，让自己不会因为怕忘记什么而情绪紧张。

　　4 调环境

　　睡眠时创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层。把电脑、手机和iPad请出卧室。

　　如果有可能的话，卧室里尽量不要放电器。不要开夜灯，就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严，不要让那些红色蓝色的光点闪烁。有研究证明，即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。也可以戴眼罩，或者用柔软的深色丝巾盖住眼睛，习惯之后会感觉非常舒服、安心。

　　5 放松

　　睡前不要想事情，提前半小时放下工作，听听轻柔的音乐，洗洗热水澡，或用温热的水泡脚，最大限度放松。如果躺着一时难以入睡，不要数羊，不如先做深呼吸，然后做分段放松术。从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，默念“放松你的大脚趾……放松你的所有脚趾……放松你的脚背……”这个放松方法对很多人都非常有效。

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　　立秋过了秋老虎照样让你中暑

　　京华时报讯（记者钱宇阳）近来气温频频超过30℃，这样的天气应如何预防中暑呢？

　　北京清华长庚医院急诊科副主任张向阳介绍，高温并高湿的环境更容易发生中暑。重者可发生热痉挛、热晕厥、热衰竭、热休克等，发现或者处置不及时也有可能会导致严重不良后果。

　　中暑表现也是多种多样，如在高温环境下活动一段时间后，出现乏力、大量出汗、恶心、胸闷，心慌，头痛、头晕、眼花、耳鸣，动作不协调，站立不稳、体温正常或略高；或者出现皮肤潮红、灼热、体温升高，面色苍白、脉率增快、血压下降、皮肤湿冷等周围循环衰竭表现，严重者出现肢体痉挛、晕厥、昏迷等表现。

　　中暑了该怎么办？张向阳表示，发生中暑，应迅速脱离高温、高湿、日晒环境，至阴凉处、通风处静卧，避免高强度运动和重体力劳动，有条件的要将病人置于空调环境，争取去掉衣物以助散热。神志清楚者及时补充含盐清凉饮料，如淡盐水、冷西瓜水、绿豆汤等，轻者经以上处理即可恢复；重者需要至医院诊治。

　　张向阳还表示，高温中暑重在预防，如加强降温措施；多喝含盐清凉饮料；注意饮食和休息；使用空调降温，或多次到空调环境降低体温，即使短时间在空调环境留滞，也会大幅度减少热休克的发生。（记者 夏文）

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