动物肝脏,到底要不要吃?

刘萍萍

2016年07月01日09:01  来源:www.cnsoc.org
 
原标题:动物肝脏,到底要不要吃?

提起动物肝脏,对不少人来说,可谓爱恨交加,既爱它美味又营养,又恨它有毒还高胆固醇。那么,动物肝脏要不要吃呢?

动物肝脏有营养

肝脏是动物代谢、储存营养物质的主要器官,其富含蛋白质、维生素(如维生素A、维生素D、B族维生素)、微量元素(如铁、锌)等多种营养物质,尤其是铁和维生素A的含量更加引人关注。如能适量食用,可以有助于改善铁、维生素A等营养欠佳的状况。

动物肝脏中含有非常丰富的铁,如每100克猪肝含铁22.6毫克,为猪瘦肉的7.5倍多。这种铁主要以血红素铁的形式存在,消化吸收率很高。因此,民间有“猪肝补血”的说法。

维生素A

动物肝脏中维生素A的含量远高于蛋、奶、鱼、虾、瘦肉等。维生素A很重要的作用之一就是维持眼睛的健康,它能有效防治夜盲症、干眼症等眼部疾病,所以,民间也有“猪肝明目”的传说。

动物肝脏的健康风险被夸大

肝脏虽好,但有人认为吃肝脏有健康风险。目前,对动物肝脏有健康风险的认识主要是因其含胆固醇、维生素A较高,且可能含有代谢产物,而这种认识是被夸大了。

适量摄入,不会导致胆固醇摄入过高

动物肝脏中确实含有不低的胆固醇,约为瘦肉中含量的3~5倍,但如果用50克生猪肝和一个鸡蛋(50克)相比,前者的胆固醇含量仅为后者的一半。

事实上,人体约2/3以上的胆固醇是自身肝脏合成的,只有不到1/3来源于食物;而且,膳食来源的胆固醇在人体的吸收率只有约30%,随着膳食中胆固醇的增加,其吸收率还会下降。另外,目前尚未有可靠的的证据证明,增加膳食胆固醇摄入量会升高血液中胆固醇水平,并增加心血管疾病的发病风险。

因此,对普通健康成年人来说,每周吃50克动物肝脏,一般无需担心胆固醇过量的问题。当然,有心、脑血管疾病的人除外。

适量摄入,也不会发生维生素A过量

肝脏是动物储存维生素A的重要器官,每100克生猪肝就含有约5000微克的维生素A。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量的建议,每天维生素A的推荐摄入量(RNI)是成年男性800微克、成年女性700微克,相当于14~16克生猪肝的量,也就是一大汤匙的猪肝。

维生素A是一种脂溶性维生素,摄入过量容易出现中毒,我国成年人维生素A的安全摄入量为每天不超过3000微克。

因此,如果每周吃一次动物肝脏,每次50克,摄入的维生素A约为2500微克,根本达不到中毒的量。

适量摄入,同样不会摄入太多的毒素

肝脏作为动物体内主要的解毒器官,能使毒物转变为低毒或无毒的或溶解度大的代谢产物,然后随胆汁或尿液排出体外,因此确实可能含有一些代谢废物。更为严重的是,如果动物本身就患病或被注水,或过量地使用抗生素药物,或饲料和水源中含有过多重金属和其他污染物(如瘦肉精)等,也将导致有害物质在肝脏中大量蓄积。如此看来,大量吃肝脏,确有健康风险。

然而,如果我们选用安全卫生的动物肝脏,而且合理烹调,并注意控制摄入量,则可以大大降低毒素的摄入量。此外,我们体内的肝脏也会对这些毒素进行解毒,肝脏中的B族维生素是体内许多酶的辅酶,能提高酶的活性,所以,一般来说,适量吃肝脏,这些毒素能很快被代谢,也不会引起中毒。

科学健康地食用动物肝脏

由此可见,适量吃肝脏对机体的健康利大于弊。为了健康,宜适当、科学、健康地吃肝脏。

1.对于出现缺铁性贫血或有贫血倾向的人,特别是老年人、孕妇、乳母、儿童等,以及需要添加辅食的婴幼儿,从安全性方面考虑,建议优先选择禽类的肝脏(如鸡肝、鸭肝),一般可做成肝泥,每次一大汤匙,每周吃1~2次;贫血情况严重者,可增加食用量和增加次数。当然,猪肝不是绝对不能食用,也可以合理烹饪,做成肝泥或切成小块烹饪后食用。肝脏的食用量儿童、老年人每周总量为25克(半两),成人可为50克(1两)。

2.对于那些喜爱吃动物肝脏的普通健康成年人,建议每次吃动物肝脏不宜超过50克(同时宜相应减少其它肉类的摄入量),而且不要天天吃,每周一次就足已。

3.选购动物肝脏时,除了优先选择禽类的肝脏(如鸡肝、鸭肝),还应注意原料是否安全卫生,建议到一些大型超市,购买知名企业生产的、有检验检疫标志的产品。选购时还要注意识别喂饲瘦肉精、注水猪或病死猪的肝脏,不购买颜色不正常的肝脏。

4.烹调肝脏前,应把动物肝脏充分清洗干净,可用流水冲洗几遍;烹调时,无论是做汤、爆炒还是打成泥,都要保证烹煮彻底,不要追求嫩的口感而吃半熟的肝脏。

营养君:熘肝尖很美味,可为了安全,一定要做熟了再上桌!

审阅:莫宝庆 中国营养学会老年营养分会 副主任委员 

来源:中国营养学会

(责编:李彦增、许晓华)

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