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玩转五一假期 “花式运动”让战“疫”健身两不误

2021年05月04日08:22 来源:人民网

编者按:“五一”小长假,除了朋友聚餐、外出旅游外,不少人也选择通过健身的方式度过假期。运动的好处多多,不仅能增强体质、防治疾病,还可以让人心情愉悦。了解一下这些“花式运动”,让我们一起锻炼起来吧!

了解一下这些“花式运动”

根据不同体育健身活动方式的运动特征,可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。有氧运动时,全身主要肌肉群参与工作,可以全面提高人体机能,是目前国内外受欢迎的体育活动方式。

有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。中等运动强度主要包括健身走、慢跑(6~8千米/小时)、骑自行车(12~16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等;大强度运动主要包括跑步(8千米/小时以上)、骑自行车(16千米/小时以上)等。中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的体育活动方式。

人们在进行体育健身活动时,应将有氧运动作为基本的体育活动方式,以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的体育锻炼者,可首选有氧运动方式。

力量练习是指人体克服阻力,提高肌肉力量的运动方式。力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。非器械练习是指克服自身阻力的力量练习,包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等;器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习。

力量练习可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。青少年进行力量练习,可以明显改善自身体质,使身体更加强壮;成年以后,随着年龄的增长,力量练习应逐年增加;老年人进行力量练习,可以提高平衡能力,防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。

球类运动包括直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动。前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等;后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。

球类运动的趣味性强,可通过比赛和对抗提高参与者的运动兴趣。球类运动都具有一定的专项技术要求,需要良好的身体素质作为基础。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力,调节心理状态,是青少年首选的体育活动项目。

中国传统运动方式包括武术、气功等。具体活动形式包括太极拳(剑)、木兰拳(剑)、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。

中国传统运动健身方式动作平缓,柔中带刚,强调意念与身体活动相结合,具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡能力,改善神经系统功能,调节心理状态,且安全性好。

以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要健身目的的人,特别是中老年人群,可以选择中国传统运动健身方式。

牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。

静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等;动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容。

每天运动多少

每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运动时间过短,提高身体机能效果甚微;而运动时间过长,则容易造成疲劳累积,也不会进一步增加健身效果。

对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30~90分钟。在参加体育健身活动的初期,运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动,身体对运动产生适应后,可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行,也可分开多次进行,每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

运动的注意事项

每个人都应该寻找适合自己的运动,发现兴趣并长期坚持下去。年龄不同,适宜的运动也不尽相同,为了避免运动中可能发生的风险,应注意的事项有:

(1)根据天气和身体情况调整当天的运动量;

(2)每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用力;

(3)运动后不要立即停止活动,应逐渐放松;

(4)行走、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜;

(5)日照强烈出汗多时应适当补充水和盐;

(6)力量型运动避免阻力负荷过重,应隔天进行;

(7)运动中出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。(综合国家体育总局官网 中国疾控中心官微 )(制图:孙红丽)

(责编:孙红丽、章斐然)



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