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大脑也“挑食”,给你的大脑开一份营养清单

2015年09月05日11:08    来源:生命时报微信    手机看新闻
原标题:大脑也“挑食”,给你的大脑开一份营养清单

  受访专家

  北京朝阳医院营养师 宋新

  天津营养学会名誉理事长 付金如

  广东爱家心理研究所理事长 马健文

  大脑最不喜欢这5类食物

  研究证明,常吃以下5类食物,大脑会出现反应迟钝、笨拙,甚至记忆力降低等现象:

  1 过咸食物

  人体对食盐的生理需要极低,成人每天7克以下、儿童每天4克以下就足够了。常吃过咸食物会损伤动脉血管,影响脑组织的血液供应,使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态下,从而导致记忆力下降、大脑过早老化。   

  2 含铅食物

  铅能取代其他矿物质铁、钙、锌在神经系统中的活动地位,因此是脑细胞的一大“杀手”。含铅食物主要是爆米花、松花蛋等。需要注意的是,“无铅松花蛋”的铅含量并不等于零,只是低于相应的国家标准,同样不宜大量食用。   

  3 含铝食物

  世界卫生组织指出,人体每天铝的摄入量不应超过60毫克,油条中的明矾是含铝的无机物,如果一天吃50—100克油条,便会超过这个量。   

  4 含过氧脂质的食物

  油温在200℃以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物,如熏鱼、烧鸭、烧鹅等含有较多过氧脂质,它们会在体内积聚,使某些代谢酶系统遭受损伤,促使大脑早衰或痴呆。   

  5 含糖精、味精较多的食物

  糖精摄入过多会损害大脑细胞组织;味精少量食用是安全的,但周岁以内的婴儿和妊娠后期的孕妇最好别吃。婴儿食用味精有引起脑细胞坏死的可能;孕妇吃则会引起胎儿缺锌,影响孩子智力发展。

  给大脑开份营养清单

  英国《每日邮报》从5方面归纳了大脑的喜好。在此基础上,《生命时报》记者特邀权威专家,从饮食和心理的角度,为大家列出一份大脑最需要的“营养清单”。   

  更专注 多吃鱼,练倒数

  人的注意力与信息传递是否通畅有关。连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘,正是它“掌管”着信息的传递。髓鞘非常喜欢欧米伽3脂肪酸,因此,多吃深海鱼肉、鱼油、核桃、南瓜籽等食物,能让注意力更集中。   

  付金如提醒,沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸,烹饪时要做到少油少盐,一周应吃2~3次鱼,每次2~3两,用来代替红肉。常吃核桃等坚果确实有健脑效果,但它们含油量较高,每次最好只吃一小把。由于核桃含有丰富的膳食纤维和油脂,能润肠通便,所以有腹泻和消化道感染症状的人应少吃。   

  心理菜单:“许多心理因素也会影响注意力,”马健文告诉记者,人们的注意力往往会被一些刺激性事件分散,如家人生病、与伴侣吵架等。此时要及时调整心态,积极解决问题,告诉自己只要有信心,没有什么难题解决不了。

  而告别“夜猫子”,学“百灵鸟”早睡早起,养足精神也很关键。此外,“计数训练法”能在一定程度上提高注意力,如睡前可以从100依次数到1,若能反复练习, 注意力也能提高。  

  好心情 多吃蛋肉,心怀感恩

  大脑中的“快乐激素”多巴胺、神经递质5-羟色胺,都能让人愉悦。高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动,不利于情绪稳定。

  巧克力、黄豆、杏仁、鸡蛋等富含苯丙氨酸的食物,能促进多巴胺的形成;蛋类、肉类等蛋白质丰富的食物富含色氨酸,有助于5-羟色胺的合成,它们都能让心情变好。   

  “巧克力的糖分、饱和脂肪含量较高,应尽量选择可可粉含量高的黑巧克力,”付金如提醒,每天最好只吃一小块巧克力。而被大家忽视的杂粮、薯类和杂豆等富含维生素B1的食物能改善抑郁情绪,最好占主食的1/3。

  心理菜单:我们越是期盼无时无刻的快乐,越容易失望和不满。马健文建议:

  1.专注于当下,全身心感知此时此刻。

  2.摆脱完美主义,学会接受不完美甚至失败。

  3.保持每周锻炼3次,每次30分钟,这能大大改善身心健康。 4.始终心怀感恩,不妨将别人给你带来的点滴恩惠记录下来。  

  精神足 喝杯绿茶,读读诗歌

  咖啡含有咖啡因,是不少人防瞌睡的“灵丹妙药”,但摄入过量,大脑垂体会兴奋过度,不仅影响工作效率,还可能导致心慌、胸闷。因此,建议一次只喝一杯咖啡,一天别超过4杯。   

  付金如告诉记者,提神醒脑还可以喝花茶或绿茶。上班前泡杯茶喝,对一天精神都有提升作用。中午喝一杯绿茶能提高大脑敏捷度,保持头脑清醒,增强判断力。

  但要注意,失眠人群不适合饮用花茶或绿茶。此外,高脂食物容易让人昏昏欲睡,最好少吃热量过高的油炸食品和肥肉。

  心理菜单:想要一整天保持足够的精神头,不妨试试马健文给出的小窍门:

  1.做工间操,运动下僵硬的颈脖、四肢。

  2.笑最能放松身心,处理完棘手工作后,不妨和同事开开玩笑,或看个笑话、搞笑视频,给紧绷的神经松绑。

  3.冷水洗脸能快速提神醒脑。

  4.每天至少快走半小时,帮助恢复大脑活力。

  5.每天花10分钟朗诵诗歌。  

  记忆强 吃个蛋黄,晒晒太阳

  记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,而乙酰胆碱能促进神经元兴奋。在临床上,具有乙酰胆碱样作用的药物已用于治疗认知障碍。鸡蛋、动物肝脏和豆类等富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合成,从而帮助你提高记忆力。   

  付金如提醒道,这些食物虽好,但不宜多吃。鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄,但40岁以上的人每天最好只吃1个鸡蛋,40岁以下的健康人每天可吃1~2个鸡蛋,高血脂患者则应隔天吃一个。由于动物肝脏胆固醇含量较高,健康人每周应最多吃2次,每次别超过1两,高血脂患者最好别吃。

  值得一提的是,蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、番茄等果蔬中富含抗氧化剂,能对抗自由基对大脑的损害,也能起到保护记忆力的作用。每天最好能吃6两至1斤蔬菜,4~6两水果,蔬果种类越丰富越好。

  心理菜单:马健文总结国外多项研究,对提高记忆力给出如下建议:

  1.多晒太阳。晒太阳能促进神经生长因子生成,提升记忆。

  2.每天冥想10分钟。具体做法是:在安静的房间里,坐在或躺在地板上,闭上眼睛,大拇指按小拇指,想象运动后美好的感觉,深呼吸30秒。然后大拇指按无名指,想象任何喜欢的事物30秒,再按中指回想一个受关爱的时刻30秒,最后用大拇指按食指,回想一个美丽的地方30秒。

  3.改变旧习惯,换只手拿勺、刷牙、握鼠标等。

  4.锻炼。美国哥伦比亚大学研究显示,锻炼可增进大脑海马神经元生长,这一脑区与记忆密切相关。

  控欲望 喝葡萄酒,多读点书

  多巴胺能让人保持心情愉悦,但分泌过量又会导致人欲望过度。如香烟中的尼古丁能刺激神经元分泌多巴胺,使人感到快感,导致吸烟上瘾。

  美国埃默里大学心理学家伯恩斯还发现,很多女人非常爱买鞋子,即便从来都不穿,这也是因为女人看到心仪的鞋子后,体内的多巴胺就大量分泌,购买欲望被激发出来了。

  当然,多巴胺水平低也会影响大脑功能,甚至使人患上帕金森病。日常饮食中,应少吃高脂高糖食物,适量喝酸奶,多吃蚕豆,红葡萄酒等富含酪氨酸的食物,帮助稳定多巴胺水平。

  心理菜单:马健文说,现代社会生存压力大,竞争激烈,很多人找不到归属感、安全感、被尊重感等。当一个人的这些心理需求得不到满足时,就容易通过满足更低层次的需求和欲望来应对,如暴饮暴食、吸烟、疯狂购物等。

  其实,内心充实的人,欲望往往较少,对自己的定位也比较准确,即便被领导责骂也能一笑了之,即便买不起房仍能保有一颗敢拼的心。平时应通过多读书、多出去运动、多和朋友相聚等方法,来保持自己内心的充实,减少欲望。▲(生命时报记者 王淑颖 张杰)

 
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(责编:蔡熊更、刘婧婷)


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