四川大学华西医院康复医学科主任 何成奇 □康复医学中心主管护师 张维林

已经有骨质疏松的人，知道要好好听医生的话，规范治疗；尚未得骨质疏松的年轻人，也明白要多运动、注重饮食，多存点骨量。然而没有骨质疏松、骨量已经处于下滑状态的中老年人不知所措，毕竟负重训练不敢随便做，走路散步多了又怕伤膝盖，这可怎么办？不要担心，为了中老年人的骨头健康，我们专门设计了一套“骨康操”，通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重训练，可达到减缓骨量丢失速度、预防骨质疏松和防跌倒的目的。

脊柱加强训练。1.头颈抗阻：下颌内收，头部用力下压，使颈椎伸展；每天2组，每组重复 10次，每个动作持续5秒以上；2.俯卧抬胸：趴在床上，把枕头放在腹部下面，双肩外扩，轻抬头胸，头颈平行于地面，每天2组，每组11次，每个动作持续5秒以上。

肌力加强训练。1.俯卧抬腿：俯卧，双手置于身体两侧，额头、肩、腹、脚部置软枕，轻弯左小腿，抬高左大腿，右腿重复（如图）；每周2组，每组练30次；2.滑墙运动：头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙；收腹屈膝，背部沿墙面上下滑动；每周2~3组，每组重复10次。

平衡训练。1.着力平衡：手扶座椅，身体直立，避免弯腰屈膝，做抬后跟、抬脚尖运动，每天2组，每组重复10次；2.髋部外展：单手扶椅，保持直立，避免弯腰屈膝，对侧手叉腰，该侧腿部外展，每周2~3组，每组重复10次；3.平衡行走：按照“8”字，行曲线行走，每天尽可能多地训练，速度不要太快；4.坐位平衡训练：坐在瑜伽球上，双脚着地，然后做上肢外展内收及上半身的旋转动作。

负重训练。坐在有扶手的椅子上，双手支撑于座椅两旁扶手，双手向下用力支撑，身体上抬，然后缓慢坐下。每组15次，每周进行2~3次。

需提醒的是，这套操适合没有患骨质疏松的中老年人，已经有骨质疏松的患者，要在医生的指导下活动。另外，还要注意以下几点：1.运动前要热身，运动强度适可而止；2.体位和动作变化时不要太快；3.运动后心率最好不超过170减去年龄；4.运动频次和运动量根据自身情况调节；5.运动过程中有任何不适，应立即停止。