缓解便秘 试试居家按摩法

周洁莹、吴佳仪

2019年04月01日08:28 来源:广州日报

  偶尔“拉不出”的困扰,很多人都曾经有过。在老年人中,便秘发生率就更高了。它不仅影响生活质量,严重的还会引发各种并发症。发生便秘如何缓解?南方医科大学中西医结合医院外二科护士长党桂宁为大家支招——平时居家有几个按摩手法不妨一试,可帮助缓解症状。

  如厕也需养成好习惯

  相关数据显示,老年人便秘患病率约为15%~30%,而在长期卧床的老年患者中,患病率更是高达80%,其中又以老年女性为甚,女性和男性患病比例约为4比1。

  党桂宁说,可别把便秘看成一件小事。它可以诱发下肢静脉曲张、色斑、口臭、心绞痛、心梗、脑出血、颅内压增高甚至直肠癌等。而引起便秘的原因,老年人主要是随着年龄的增长,肠蠕动减慢;很多青壮年群体也有便秘情况,则主要是由饮食精细、饮水少、运动少、未养成定时排便习惯等有关。另外,精神紧张和一些医源性因素以及滥用泻药,都可能造成便秘。

  党桂宁提醒,要改善便秘的情况,日常一定要注意调整饮食,改变不良习惯;同时多运动,每天保证饮水量达到1500~2000毫升。更重要的是,要养成定时、专注排便的习惯——

  一是建立定时排便时间。一般来说,很多人清晨觉醒时或者进餐后就会有便意,这是因为人体自然的规律,在这些节点会有结肠收缩加强,若此时有便意应及时如厕。

  其次,即使无便意,也要定时去厕所,久之可形成反射性排便习惯。

  很多人习惯蹲厕的时候看书、看报、看手机,这些都是坏习惯。专心致志、精神集中地上厕所,对健康是很重要的。

  另外,大家平时要意识到便意的重要性,顺应便意。不要经常因为工作忙之类的原因就“硬憋”,这对健康的危害是很大的。

  教你几招居家物理疗法

  1.腹部按摩:

  按顺时针方向按摩腹部,每次20~30分钟。

  2.鼓腹运动:

  吸气,腹部鼓起;呼气,缩紧腹部。反复做10分钟左右。

  3.提肛运动:

  平卧或坐位时进行收缩肛门运动,即模仿正常排便时的一收一放动作,以锻炼提肛肌的收缩力。

  4.经络穴位按摩

  ①合谷穴:点按五到十分钟(取穴方法:手背,第1、2掌骨间,当第二骨桡侧的中点处)

  ②天枢穴:点按五到十分钟(取穴方法:腹部,横平脐中,前正中线旁开2寸)

  党桂宁提醒,如果症状严重,这些小招数都不能奏效的话,那就要找医生开药治疗了。需要提醒的是,长期便秘的患者千万不要随意自行使用泻药,一定要听从医生指导用药。

  减少窘境 日常这样吃

  党桂宁说,合理的膳食、多饮水、运动、建立良好的排便习惯是慢性便秘的基础治疗措施。

  ——合理膳食

  膳食方面,最关键是要摄取足量的食物纤维,建议每天进食大约含有30g纤维素的食物。另外,多吃富含维生素B类的食物,也可促进消化液分泌,维持胃肠道正常蠕动。

  富含纤维素的食物有很多,以下清单足够你一周轮流换着吃不重样了:

  五谷类:玉米、燕麦。

  水果类:火龙果、木瓜、雪梨、葡萄、西梅等。

  绿叶类:菠菜、苋菜、芹菜、韭菜、白菜等。

  根茎类:萝卜、洋葱、红薯、南瓜等。

  在日常的食物中,菌藻类食物含纤维素最多;蔬菜和水果中的纤维素含量相当;而米饭和面制品中含量低,肉类则基本不含纤维素。

  ——合理饮水:

  1.便秘时老年人每天需饮水1500~2000ml。

  2.测算公式:30ml/公斤。

  3.清晨空腹先饮水300ml以上,可扩充血容量,湿润胃肠道软化粪便。

  ——适量运动:

  1.鼓励在能力范围内增加日常活动量,情况允许下每天步行不少于0.5公里。

  2.卧床或坐轮椅的老人可通过转动身体,挥动手臂等方式进行锻炼。

(责编:李轶群、杨迪)


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