练瑜伽防受伤的三个原则:不疼痛难忍、不发麻发凉、不影响活动

潘晓彤

2018年05月03日08:01 来源:人民网-生命时报

受访专家:北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

瑜伽原本是古印度僧人的一种修行方式,如今作为一种时尚的运动风靡全球,受到各年龄段人群的喜爱和推崇。它能从内而外地改变一个人的气质和体态,提高人体柔韧性和灵活性,能拉伸、放松关节、韧带和肌肉,但对身体状况有一定要求,如果练习不当,反而会带来伤害。北京体育大学运动医学系教授陆一帆强调,练习瑜伽要量力而行、循序渐进,尤其是零基础的学员,不要追求一步到位,可以用三个原则来避开瑜伽里的危险动作。

第一,不产生难忍的疼痛。有些练习者持有“身体不痛就没有效果”“不疼不痛就是运动不到位”的错误思想。身体有一套自我保护机制,会在即将受到伤害的时候发出信号,疼痛就是其中一种。有些人关节柔韧性较差、肌肉力量薄弱,练习时勉强自己过度牵拉,就会出现尖锐、局部和突然性的疼痛或身体颤抖、体力不支等现象,这时要立刻停止练习并休息。

第二,肢体远端不发麻、发凉。一些练习者对疼痛的忍耐力较好,做有难度的瑜伽动作时并不觉得难受,但是脚尖、指尖等出现发麻、发凉的现象。这是因为,该姿势的强度和动作阻碍了血液循环,造成远端肢体神经麻木,这时应该减缓这个姿势的强度或停止练习,可以适当轻柔按摩。

第三,练习结束后能正常活动。瑜伽中有大量牵拉、伸展、扭曲和支撑动作,如果运动后持续几天有不适感,甚至影响正常行走站立,就应该停止练习,严重的还应及时到医院就诊。瑜伽里有一些风险性稍大的动作,如果关节扭转幅度过大、持续时间过长或者姿势错误,容易对人体关节和肌肉造成伤害,影响正常生活。如两脚交叉放在大腿上的莲花座式,可能对髋关节、膝关节软骨组织、关节周围软组织造成伤害;进行长时间的腰后仰、双手撑脚后跟的后桥式动作,容易对颈椎、腰椎产生伤害,造成椎间盘突出、脊椎棘突和棘间韧带损伤等急慢性损伤。

陆一帆建议,瑜伽需要在专业人士的指导下练习,不正确的姿势会给身体带来一定伤害。练习前先做一些热身动作,然后再逐步加量,不要一开始就做高难度的姿势。除此之外,适当地进行一些力量训练,不仅能加强关节和肌肉的力度,避免拉伤,还能配合瑜伽的柔韧性,使这项运动的健身塑型效果更好。▲

(责编:许晓华、杨迪)


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