《全民健身计划(2016—2020)》中指出:全民健康是国家综合实力的重要体现,是经济社会发展进步的重要标志。全民健身是实现全民健康的重要途径和手段,是全体人民增强体魄、幸福生活的基础保障。

做一个真正的健身达人

2017年10月20日08:40 来源:中国中医药报

随着生活水平的提高,人们对健康的需求越来越强烈,尤其是近两年更是掀起了全民健身的热潮。很多人开始热衷跑马拉松,微信的朋友圈天天晒步数……但是又有不少专家针对这些进行批评,说过度锻炼会导致运动伤害。因此,让很多人不知所措,无所适从。有人甚至产生疑问:到底要不要锻炼,如何进行锻炼呢?

选择合理的锻炼方式

锻炼是非常必要的。经常进行体育锻炼可以增强心肺功能、改善身体机能、提高自身免疫力、预防疾病,同时还可以陶冶情操,保持健康心态,提高自信心。但是锻炼也讲究方式方法,不是千篇一律的,最好是根据自身的具体情况制定锻炼计划,不要盲目锻炼。

因年龄而异

不同年龄有不同的特点,锻炼的方式方法和侧重点也不一样。

青少年阶段 以参加学校的锻炼活动为主,重视广播体操的作用。青少年处于生长发育阶段,姿势的纠正尤其重要。青少年很多不良的习惯,如趴着写作业、躺着看电视、低头用手机等都会对骨骼发育产生影响,导致骨盆倾斜、脊柱侧弯等问题。青少年认真做广播体操不仅对姿势的纠正有帮助,还可以促进身体发育。

青年阶段 青年时期身体发育到达最佳状态,可以耐受高强度的体育锻炼,如跑步、骑行、徒步、登山、极限运动等均可,锻炼目的以增强肌肉力量、改善心肺功能、提高协调平衡能力为主,全面提高身体素质。

中年阶段 人到中年身体机能开始呈现退化的趋势,锻炼强度较青年阶段需减小,可以改为慢跑、步行、游泳等强度不大的锻炼方式。同时中年是生活工作压力最大的年龄阶段,坐办公室、用电脑的时间多,锻炼时间少。因此,中年人在繁忙的工作之余,可以锻炼一下身体,不仅增强身体素质,还可以通过锻炼调节工作生活的压力。

老年阶段 老年阶段锻炼应以节奏轻缓、比较安全的锻炼方式为主,如步行、太极拳。老年人各项机能明显下降,尤其是肌肉力量下降,协调平衡能力差,锻炼过程中一定要注意防止跌倒。同时骨质疏松是老年人普遍存在的问题,建议老年人日常可多晒晒太阳,以户外锻炼为主。

因疾病而异

很多人患病后就“畏病如虎”,把正常的锻炼活动都取消了。其实只要掌握疾病的不同特点和运动禁忌,患病后也可以锻炼。

颈椎病 颈椎病是骨科常见病,多见于中老年。随着生活方式的改变,不良的姿势导致颈椎病发病年轻化。颈椎病患者大多有颈椎小关节失稳的表现,颈椎病患者锻炼时要避免做头部动作剧烈的跑跳动作,如有头部摇摆动作的广场舞,尤其是有头晕症状的颈椎病患者,头部活动要缓慢,因为快速活动可能导致晕厥。

骨质疏松症 骨质疏松症最主要的危害是脆性骨折,常见的脆性骨折是脊柱压缩性骨折。骨质疏松症患者锻炼时最好不要有跑跳的动作,强度不宜太大,以步行为佳。同时不建议以单一游泳的方式进行锻炼,游泳虽然对心肺功能有益,但因为水中有浮力,会减少对骨骼的刺激,不利于骨质疏松症患者增加骨量。

肩痛 肩关节是人体最灵活的关节,也是运动损伤常见的关节。人们常在不经意间损伤了肩关节,而错误的锻炼又雪上加霜导致病情加重。“过肩动作”最容易导致肩关节损伤,所以肩痛的病人在不明确原因的情况下不宜进行羽毛球、吊单杠、自由泳、仰泳及投掷等有“过肩动作”的锻炼项目。

膝关节骨性关节炎 膝关节骨性关节炎是中老年常见的退行性骨关节疾病。所谓的退行性疾病与年龄有关系,很多人一听得了骨性关节炎就不敢活动了,其实膝关节没有那么脆弱,只要正确锻炼,不仅不会加重膝关节病情,还可能减轻膝关节负担。此类患者首先要减体重,体重的减少会减轻膝关节压力,再者要注意膝关节保暖,还要避免做爬楼梯、爬山等会加剧膝关节病情等锻炼方式,最后是要锻炼大腿肌肉力量,通过增强肌肉力量,增强对膝关节外部平衡的控制,减少膝关节内部压力。

锻炼宜遵循几大原则

全民健身锻炼势在必行,但还要根据自身状况适度锻炼,不能盲目跟风,过度锻炼。锻炼应遵循以下原则:

重视中医养生功法 中医养生功法是中医文化中很有特色的一部分,如五禽戏、太极拳、易筋经、八段锦等功法,都具有强身健体的作用,适合男女老少练习。如八段锦,只有八节动作,动作精炼,运动量适中,还可以疏通经络气血、调整脏腑功能。

量力而行 制订锻炼计划一定要根据自己的身体状况量力而行,不能盲目追求大运动量、大强度训练或不适合自己的锻炼方式。锻炼方式和强度不能太容易达到,要有挑战性,但也不能太难,否则会失去信心,也容易造成运动伤害。

循序渐进 不管是初级锻炼者还是健身达人,锻炼强度都需要循序渐进,尤其是初级锻炼者,要让身体有个逐渐适应的过程,才不易造成伤害。同时每次锻炼前也是同理,最好先进行热身运动。

兴趣为先 兴趣是最好的老师,锻炼也是一样。最好能寻找到自己感兴趣的运动,这样才有利于长期坚持。要先培养对运动的兴趣,发现运动的美,也许不久的将来运动会成为你生活中不可或缺的一部分。

锻炼的最根本是要坚持。不管是中医养生功法,还是现代锻炼方式,不能“三天打渔,两天晒网”,都必须长期坚持。这不仅是对身体素质的考验,还是对意志品质的锤炼。所以建议大家尽量选择自己感兴趣或相对易于坚持的锻炼项目,这样才能真正达到强身健体的作用,才能发现运动的魅力。(史达)

(责编:李轶群、权娟)


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