远离骨质疏松，这样做比吃钙片强十倍！

　　骨质疏松症又被形容为—老年人健康的“隐形杀手”，这是因为骨质疏松不易发觉，且极易发生骨折，一旦骨折，致死率达20%、致残率高达50%。

　　一、为什么骨折后致死、致残率如此高？

　　一般老年人摔倒后，骨折的常见部位是腰椎、髋部和腕部。老年人腰椎、髋部骨折之后，一段时间内，都需要卧床，且较难恢复，在心里上不知道自己什么时候能够痊愈，会有很大负担，心理压力极大。

　　另外长时间不能活动，肠道蠕动变慢，排便困难，慢慢会发现腹部隆起且比较硬，随后食欲就会受影响，摄入排出都比较困难，导致营养缺乏，机能下降。

　　长期卧床还会带来抵抗力下降，易感染各种疾病。咳痰困难，痰积于肺部，易引起肺炎、发烧，甚至死亡。

　　所以，我们要将意识前移，把预防骨质疏松放到首位，从而防止骨折的发生。

　　二、骨质疏松前期有什么症状？

　　骨质疏松又叫“悄悄的流行病”。因为在骨质疏松早期，是没有任何感觉的，后期即使有感觉，也常常被忽视。

　　比如出现腰部背部的疼痛，老年人发现身高比以前矮了，驼背了，但是很多人觉得是腰肌劳损，甚至认为是正常的现象。

　　其实这些症状都是提示您，骨量减少，甚至骨质疏松了。

　　三、什么人群易患骨质疏松？

　　1、70岁以上的男性、45岁之前绝经的女性

　　人一生的骨量是一个动态平衡的状态，在30岁之前时，体内的骨量呈上升趋势，35岁前后达到峰值，之后体内的骨量开始不断下滑。

　　随着年龄的增加，骨量不断的减少，所以年纪越大越易骨质疏松，尤其是70岁以上的人群。

　　另外，雌激素可以抑制破骨细胞，防止骨量减少，但更年期后雌激素下降，骨量丢失增加，如果是绝经比较早的女性，丢失更多，更易发生骨质疏松。

　　2、长期使用糖皮质激素、免疫抑制剂的患者

　　某些慢性病也日益成为骨质疏松高发的“重灾区”。”国内外研究显示，慢性肾病、风湿性关节炎、糖尿病、肿瘤等慢性病患者常常伴有骨质疏松。

　　这些慢性病患者由于疾病本身的炎症和长期服药治疗，尤其在使用糖皮质激素、免疫抑制剂治疗时，患骨质疏松的风险明显增加。

　　四、预防骨质疏松我该怎么办？

　　世界卫生组织WHO给我们预防和治疗骨质疏松一个九字方针，早预防、早发现、早治疗。

　　然而预防骨质疏松，并不只是补钙那么简单，因此，很多人长期补钙却发现体检后仍然骨质疏松了，那么预防骨质疏松具体怎么办呢？

　　1、保证足够钙的摄入

　　钙是我们骨骼的主要成份，作为基础原料，我们应该补充充足的钙，钙的最佳来源是奶制品，其次是大豆类食物，钙丰富的同时，含有大豆异黄酮，可以促进成骨细胞的活性，增加骨形成。

　　还有其他一些较好的来源，比如坚果类、带壳的小鱼、小虾，芝麻酱、菌藻类、绿叶蔬菜的含量也比较丰富。

　　2、钙的完美搭档-维生素D

　　维生素D对钙的吸收利用起着“类激素样”的调节作用。不仅能促进肠道对钙的吸收，改善肾脏对钙的重吸收，还能促进成骨细胞的作用，帮助骨钙沉积，可谓是钙的“完美搭档”。

　　食物中的维生素D含量普遍较低，晒太阳是补充维生素D最好的来源，但需要注意的是，不能隔着玻璃晒，建议选择下午，阳光比较温和的时间。

　　3、适度的维生素A

　　维生素A能维持成骨细胞和破骨细胞的平衡，缺乏时可能引起软骨内成骨形成和发育迟缓，骨细胞分化受阻，骨代谢异常。

　　食物中的类胡萝卜素，可以转化为维生素A，含量比较丰富的食物有深绿色蔬菜和黄绿色蔬菜。

　　4、适度的维生素C

　　维生素C不仅能促进钙的沉积，还能促进合成骨骼的重要成分----骨胶原。

　　维生素C含量丰富的食物：蔬菜水果，其中南方的刺梨，北方的鲜枣维生素C含量都非常高。

　　5、适度的维生素K

　　维生素K可以帮助钙在骨骼的沉积，充足的维生素K能增加骨质疏松患者的骨密度，降低骨折发生率。与维生素D 联用时，能更好的促进骨形成、抑制骨吸收。

　　食物中，深绿色蔬菜含有维生素K比较丰富，比如菠菜、蒿子秆、芥蓝等。

　　6、矿物质镁元素

　　镁是构成骨细胞结构、维持骨细胞功能必需的元素，是构成骨骼的重要矿物质，一般建议膳食中镁钙比例以 1:2为佳。

　　镁元素比较丰富的食物包括深绿色蔬菜、坚果类等。

　　7、充足的蛋白质

　　充足的优质蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是因为蛋白质能促进钙的吸收和沉积，另一方面，一些特定的蛋白质、氨基酸和多肽对骨骼健康发挥着特殊的营养作用。

　　如赖氨酸可以提高肠道对钙的吸收、促进钙的沉积；乳清碱性蛋白、初乳碱性蛋白、乳铁蛋白具有调节骨代谢，促进成骨细胞活的作用，总体而言对骨质疏松的预防有积极意义。

　　可见，要想保持骨骼健康，仅靠补钙肯定是不够的，需要启动膳食调理的大工程。说到底还是食物多样、合理搭配，确保各类有益于钙吸收，促进骨骼健康的营养素摄入充足。

　　还要注意，饮食中动物脂肪、糖分以及动物蛋白质的含量不宜过多。

　　还要改善那些不健康的生活方式，如大量喝咖啡、浓茶、碳酸饮料、饮酒以及高盐膳食等，这些因素都会让我们好不容易摄入到体内的钙吸收不良，或流失增加。

　　作者介绍：于展虹，国家二级公共营养师；健康时报、食品与健康、养生杂志、科普中国等多家媒体撰稿人；《只有营养师知道2》编委。