刚过去的一周是“全民营养周”，主题是“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”。“今年营养周的主题强调膳食多样化，尤其是主食中的全谷物，”广东省人民医院营养科马文君主任介绍，“具体包括全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、高粱、薏米、小米、青稞、玉米、藜麦等。”

最好每天摄入12种以上食物

2016版《中国居民膳食指南》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

从指南中可以看到谷物，包括我们说的粗粮要求比例比较高，武警广东省总队医院营养科主任曾晶谈到，粗细搭配的主食含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。主食粗细搭配具体的要求：建议一般成年人每天摄入谷薯类250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

上班族晚餐可以多玩些花样

但考虑到现代人都市生活忙碌，吃什么、什么时候吃，不能完全由自己决定，因此马主任建议：早餐可以是主食+蛋白质，例如包子或馒头+牛奶或豆浆+水果；午餐很多人选择吃外卖、快餐，很难增加粗粮，但可以增加蔬菜和豆制品，以保证食物的多样化；晚上回家后，给晚餐主食加粗粮，晚餐品种可以多，但是量要控制。“但其实也不用太过于机械，工作忙，条件有限，可以灵活地午晚餐互补。”

在饮食方面上，欧美等发达国家也有值得我们学习的地方，比如推荐的“地中海饮食”“降压饮食”，这类饮食富含蔬菜水果、单不饱和脂肪酸、膳食纤维，控油少盐。虽然欧美、日本肥胖率比我们高，但是慢性疾病控制率也比我国高，即控制得比我们好。因为近年以来，欧美加大重视饮食中的全谷物，而日本向来重视饮食多样化，且日本营养师配比率也高。（记者 李劼 实习生 陈序 通讯员 张丹娜 田乃伟）