“步数”多不等于真锻炼 晒“步数”未必晒得出健康

“今天多少？”

“我1万，你呢？”

“才1万？我1万5……”

“我看手机上的排名，老王2万呢，第一名！”

这段对话，说的不是房价，也不是股市，而是朋友间互相交流每天行走的步数。在智能穿戴设备的帮助下，大家不仅可以晒自己的“步数”，还可以晒地图、晒路径、晒热量消耗。对于不能抽出固定时间锻炼身体的人来说，这种方式似乎更为方便。

然而，这些“步数”反映的可能只是行走，并不能达到锻炼的目的。

1.“步数”多不等于真锻炼

名著《西游记》中，唐三藏带领孙悟空、猪八戒、沙僧走了大约5万里，取得真经。如果按照普通人一步行走40厘米至50厘米计算，他们走了5千万步。就算每天走2万步，也要走将近7年。结局如何？他们是否锻炼了身体？别忘了八戒依旧是胖乎乎的。

这个故事要说明步数与健康的关系，不甚恰当。但我们如果按照晒“步数”的方式去锻炼，接受朋友圈里的“激励”去锻炼，就会出现问题。

当智能设备计算我们行走步数的时候，基本是把一切活动都计算为行走步数。无论是去买菜、做饭，还是到隔壁办公室复印材料，都会成为计数的来源。

但要达到锻炼身体的目的，这是远远不够的。因为，步数的增多并不等于锻炼量的提升，“量”达不到，则谈不上“质”的变化。这些数据，充其量只能证明你的身体“活动”了，促进了血液循环或身体代谢，切不可夸大其对促进锻炼的作用。

2.行走速率应接近慢跑

从运动学角度来说，人在短时间内提升心率，增加代谢率，就能让热量真正开始消耗。以“行走”为例，至少要快速行走，接近慢跑的活动速率，才能让身体感受到这是在“运动”，而不是在闲逛。

同样是走一万步，走一小时和走一整天是完全不同的，前者是锻炼，后者可能是出门忘带车钥匙了……这就好比，孙悟空身体棒依靠的是每天打妖怪，还要翻跟斗，锻炼强度足够了；沙僧每天挑行李，则相当于负重训练，身体才能壮实。

想要锻炼身体，先要明白锻炼的基本要求。运动要提升身体的运动能力，这包括肢体运动能力和心肺功能。想在这上面从量变到质变，需有效调动身体的“主观能动性”。仍以快速行走为例，为了达到消耗热量的目的，一般人群的心率提升必须达到每分钟100次至120次（特殊人群建议接受康复师指导），才能使身体得到充分锻炼。

锻炼身体应尽量选择跑步、跳绳等有氧运动，但要根据自身情况酌情制定锻炼方案。青壮年人可从事激烈一些的运动，如足球、篮球、羽毛球等竞技性运动。中老年人可选择温和一些的运动，如快步行走、短距离慢跑、匀速骑自行车运动（避免山路骑行）等。

3.“猛走”注意伤痛信号

走等于健康，这是个错误的概念。走得多不代表就是锻炼，走得快不代表就能健康。有些人因为走得“过猛”反而受伤。

在行走过程中，下肢不停地往复运动，关节承受的“使用”消耗是很明显的。如果没有经过适当的训练，盲目追求“步数”，不仅下肢肌肉会有明显的疲劳感，膝关节也可能因此产生炎症反应，甚至关节积液。

如果在一次较长距离的行走之后，关节出现肿痛反应，要及时休息并停止锻炼2至3天。如果症状可以自行缓解，就说明应该减低锻炼强度。如果症状持续，则建议咨询专科医生，以免贻误关节损伤的诊断与治疗。

行走锻炼要注意“舒适度”。首先要选择好场地，同样是走路，山路和柏油马路是不同的。刚开始参加锻炼时，建议选择比较舒适的场地，比如学校操场的跑道（塑胶铺装）或者体育公园的绿道（柏油或塑胶铺装），这样的地面能够有效缓冲压力，减少对身体的伤害。户外运动能力较强的人，可以选择砂石路段或山间小路，但是攀登的距离不宜过高，减小登山动作对关节的刺激。

其次，跟脚有关的运动，要讲究鞋子的选择。鞋底过硬的鞋，会造成足部不适，可能引发足底筋膜炎这样的疾病。尤其是女性千万不要穿着高跟鞋长时间走路锻炼，以免扭伤脚踝，伤害局部组织。行走锻炼建议选择柔软舒适的跑步鞋，不建议选择休闲皮鞋，穿鞋也不应过于宽松。在有特殊疾病的情况下，应先咨询医生再锻炼。有些人患有扁平足等基础疾病，行走锻炼建议在专业康复师或医师的指导下，选择合适的功能性鞋垫和运动鞋。只有对足部进行有针对性的保护，才能够在不加重伤害的情况下开展锻炼。

作者：北京积水潭医院运动损伤科副主任刘心