科学跑步有“门道” 锻炼护膝可兼得

点击下载此组图片

2017年1月15日，在浙江省鹿城区温州外滩，跑步爱好者们参加6.66公里“迎新春开运跑”活动。（苏巧将/人民图片）

（声明：凡带有“人民图片”字样图片，系版权图片，受法律保护，使用（含转载）需付费，欢迎致电购买：010-65363647或021-63519288。）

近几年，运动健身成为流行话题，特别是跑步和步行这两种方式，最受运动爱好者们青睐。然而，有一种普遍的说法却困扰着运动爱好者们，那就是长期跑步或暴走损害关节，尤其是膝关节，严重时可导致骨关节炎。这种说法是真的吗？

跑步会导致膝盖疼痛？

有人反映跑步后感到膝盖疼痛，这种现象主要是不科学的跑步方式造成的。据《扬子晚报》报道，跑步是否损伤膝盖，主要取决于你的跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位、鞋的减震功能是否优越。

为什么不科学的跑步方式易使膝盖受伤呢？

据《太原日报》介绍，膝关节不但是人体内最大、最复杂的关节，还是承重最大的关节，人体跑步时膝关节的承重大约是平躺时的4倍，所以不正确的跑步姿势、过量的运动强度、防护措施不到位等因素易导致膝关节损伤。

如何正确跑步？

跑步引起的膝关节疼痛并非无法规避，这要求我们掌握科学的跑步方式。

首先，跑步姿势要正确。据《扬子晚报》报道，跑步时，须放松肩膀、手臂，挺直腰板，保持上身一条线；脚落地时，应脚后跟和脚中部先着地，前脚掌后着地，再用前脚掌蹬离地面。

其次，要注意跑步强度的控制、地点的选择，并做好热身运动。据《海南特区报》报道，医生建议每人每天行走步数最好少于1万步，尽量不要在崎岖不平的道路上疾上疾下，以免对膝关节过度磨损。跑步前的热身运动也是必不可少的，据《太原日报》介绍，热身以后，人体肌肉的灵活性、韧带弹性、协调性都会得到改善或加强，这可以避免很多运动损伤。

此外，跑步爱好者最好选择带有防震功能的鞋子，加强对关节的防护。

最后，我们要明白运动是需要循序渐进的。据新华网报道，循序渐进是避免跑步过程中身体受损的重要原则，跑步者每周增加的跑量应不超过上周跑量的10%。

只有掌握科学的跑步方式，才可能在保护好身体的基础上，达到理想的锻炼效果。（乔亚玲）

本文由中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员、中科院医学心理学博士聂聪进行科学性把关。