运动护腰关键看平时 教你几招徒手锻炼腰腹肌

在平时的生活中有许多可以随时随地开始的锻炼方法，比如腰腹部的徒手练习。通过这些练习，可以提高腰腹部的力量，对腰椎间盘突出、腰肌劳损等起到很好的预防作用。我们的口号是“运动随时随刻，锻炼无处不在”，让我们随时随地锻炼起来，运动护腰关键看平时。

腹肌徒手练习方法：

加强腹肌的力量练习，不仅能健美，还有益于健康。强有力的腹肌，有益于背部的平衡和稳定，保证背部的健康，远离腰痛。

平板支撑

锻炼部位：腹部肌肉

动作要领：

俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次4组，组间休息不超过20秒；或每次一组至力竭。

能力提高后，可抬起一只手、一条腿、对侧手和腿以增加难度。

注意事项：

臀部高度保持不超过肩部

肘关节、肩关节与身体呈直角，肘在肩正下方

仰卧直腿两头起

锻炼部位：腹部肌肉及臀部、背部肌群

动作要领：

起始姿势：仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体呈水平的“一”字型。

动作过程：抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后慢慢向下还原到起始姿势。

每组重复15-20次，每次4组。

注意事项：

呼气时坐起，吸气时还原

练习过程中不要屈膝、不要弓腰，直膝、躯干平直完成动作

不要靠惯性快速完成动作，要靠腹部缓慢地控制完成动作

死虫腹肌练习

锻炼部位：腹肌，尤其是下腹肌

动作要领：

起始姿势：躺在垫子上，两手臂向上伸直，髋、膝90°屈。呼气，背部及骨盆贴住垫子，整个运动过程中保持这个姿势。

动作过程：吸气，在保持背部动作不变的情况下，对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触地面，然后回到起始姿势，换另一侧重复。

每侧10-15次，每次4组。

注意事项：

运动过程中，当背部想要弓起的时候，维持住腰和骨盆的位置。

后伸的过程要缓慢，返回起始姿势要快速

能力提高后，两手两脚同时缓慢后伸以增加难度

侧平板支撑

锻炼部位：腹部肌群，尤其是躯干侧面肌群

动作要领：

起始姿势：侧卧，两脚前后靠地。

动作过程：先用胳膊把上身撑起来，然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体。

每侧30秒/组，每次4组，或者每次一组至力竭。

注意事项：

练习过程中身体呈一条直线，胯要伸展，臀部不要向后拱，不要下沉。

两脚并拢，以下面的脚支撑，可增加难度；支撑的手臂伸直以进阶。

交替碰脚跟

锻炼部位：腹部肌肉，尤其是躯干两侧的肌肉

动作要领：

起始姿势：平躺在垫子上，两腿与肩同宽屈膝分开，两脚平放在垫子上，两臂于体侧伸直。

动作过程：上身抬起至肩离开地面，右手向右侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。

两侧交替进行，每侧10-15次/组，4组

注意事项：

动作过程中躯干平直，不要弓腰驼背。

腰部徒手练习方法

腰部肌肉的力量关系到腰椎的稳定，加强腰部的力量和稳定性可预防腰椎间盘突出、腰肌劳损及腰部的急性损伤。

长凳背伸

锻炼部位：下背部肌群、臀肌、腘绳肌

动作要领：

起始姿势：趴在长凳上，髋部在长凳的边缘，整个上身垂向地面，同伴压住双腿，身体平直，两手交叉抱胸。

动作过程：吸气，尽可能大幅度地慢慢向前屈体，直到几乎碰到地面或腘绳肌有较舒适的牵伸。呼气，慢慢抬起躯干至起始姿势。

重复10-15次/组，每次4组

注意事项：

练习过程中背部平直，不要弓背

练习过程中动作要缓慢，尤其要慢下。

上体抬高过程中不要超过水平线，躯干不要摆动。

俯卧两头起

锻炼部位：下背部、臀肌

动作要领：

起始姿势：趴在垫子上，两臂在体前伸直，双腿伸直。

动作过程：吸气，同时抬高腿、手臂，胸部抬离地面，保持收缩状态2秒，呼气，慢慢返回起始姿势。

重复15-20次/组，每次4组

注意事项：

不能快速做，慢慢用力使手臂和腿上抬。

头部不要使劲向后仰，要跟随上半身一起抬起

俯卧对侧肢体抬高

锻炼部位：腰部、臀部肌群

动作要领：

起始姿势：手臂、腿伸直趴着，两手掌相对，头轻轻地靠在地上。

动作过程：慢慢抬高右臂，同时抬高伸直的左腿，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，抬左臂右腿重复。

两侧交替完成，10-15次/侧/组，每次4组。

注意事项：

手臂、腿抬高时，要保持伸直，肩部不要有旋转。

头部不要使劲向后仰，跟随上半身一起抬起。

跪撑对侧腿/臂抬高

锻炼部位：腰部、臀部及腹部肌肉

动作要领：

起始姿势：跪撑，膝在髋下方，手在肩下方，手指指向前方

动作过程：腹部收紧，背部保持平直。慢慢上抬左腿后伸至左腿与地面平行，同时抬高右手并前伸至与地面平行，在最高点保持1-2秒，慢慢返回起始姿势，换对侧重复。

每侧15-20次/组，每次4组。

注意事项：

动作过程中，腹部保持收缩，背部平直，不能塌腰弓背，头部处于自然位置，不要后仰，也不要低头。

动作过程中身体保持稳定，肩不要前倾

动作过程中，手、腿不能抬得过高，以防止肩和骨盆的旋转。

通常情况下，以上的锻炼方法普通人都可以进行，但是对年老体弱者，某些锻炼方法难度较大，不能勉力为之，否则会带来不必要的伤害。其次，腰部损伤的急性期不宜进行健身运动，急性期后在医生的建议和指导下再开展适当的锻炼，切莫勉强锻炼。