改变生活方式告别肥胖病 这三条你做的到吗？

2013年6月，美国医学协会（AMA）正式将肥胖定义为一种疾病。世界卫生组织的数据表明，截止2014年，20岁及以上的成年人中有超过14亿人超重，每年至少有340万人死于超重或肥胖。肥胖还在各种慢性代谢性疾病，如糖尿病、高血压、痛风等的发生、发展中起“催化剂”的作用，加快这些病情的进展。

（图片来源：中国新闻网）

导致肥胖的因素主要有遗传、年龄、不良的生活习惯等，前两者是不可抗力的因素，而生活习惯是人为可以改变的。欧洲肥胖研究学会（EASO）就指出，人们可以从认知-行为、饮食及运动疗法三方面对生活习惯进行干预。

认知-行为干预

认知-行为是减重方案的首要调节因素，只有肥胖者充分意识到肥胖的危害性、减重后的获益，他们才有坚持下去的动力。肥胖病并发其他疾病的风险非常高，如下图所示，肥胖病会不同程度增加病发其他疾病的风险。

肥胖病会不同程度增加病发其他疾病的风险

肥胖病患者减重后获益很大，只减轻原有体重的3%-5%，就能有效降低心血管疾病和糖尿病的发病风险，如果BMI（BMI，Body Mass Index）指数控制在24kg/㎡以下，可以预防40%-50%肥胖相关疾病的发生。

饮食干预

当肥胖群体在认知层面有了改变的意愿后，就需要营养专业人士为其制定个体化的减重方案，虽然目前市面上有代餐棒、减肥茶以及减肥药等许多减肥辅助产品，但减重依旧离不开“一日三餐的总能量摄入要小于体力劳动带来的能量消耗”的原则。在把握这一原则的基础上，肥胖群体在饮食方面需要注意以下几点：

1、三餐定时定量，不暴饮暴食，不食宵夜。

2、进餐时细嚼慢咽，每餐进食时间至少保证15分钟，有助于增加饱腹感。

3、增加蔬菜、豆类、全谷类食物的摄入，这可以避免因减少进食量而造成的饥饿感，也有助于微量元素的补充。

4、减少不必要的能量摄入，避免进食甜点、饮料、零食等高脂、高糖类食物和酒精类饮料。

5、减少甚至避免外出就餐，以降低接触高盐、高油类食物的概率。

6、注意调整烹饪方式，多用蒸、炖、煮，少用煎、炸、红烧等烹饪方法。

运动干预

运动干预是减重方案中不可或缺的一部分。运动对减重的作用虽不显著，但它能保持甚至增加机体的肌肉量。林云、陈文鹤在《4周有氧运动对不同肥胖程度：肥胖类型儿童少年血清胰岛素水平的影响》的论文中指出，较少地提高运动强度就能明显提升心肺功能，降低心血管发病事件的风险。对于要减重的人来说，每周应保证至少150分钟的有氧运动（如快走、游泳等）以增强心肺功能和三次抗阻运动以增加肌肉强度。但是肥胖程度较为严重的人群需咨询专业的医生，以防运动过程中发生意外。

肥胖人士应意识到肥胖的危害性，在并发症出现前及时咨询医生或药师，针对自己生活习惯中的问题“对症治疗”，才能更有效地打击肥胖。（刘海丽）

本文由上海市科普作家协会医疗健康专委会主任委员王韬进行科学性把关。

“达医晓护”供稿