如何科学减肥？少吃多动才靠谱

随着生活水平的提高，人们餐桌上的食材越来越丰富，一不小心身体就会发胖，调整膳食结构、合理健康运动变得尤为重要。有些人怕胖就不愿吃东西了，这是不行的，吃还是要吃，但不能胡吃海塞，应该遵循科学的膳食结构，选择适合自己的健康饮食。如何科学、健康的选择饮食？除了控制饮食，哪些运动有助于减肥？

如何科学、健康地选择饮食？

1. 减少热量摄入

首先明确一个原则：当你消耗的热量大于摄入热量，机体才会“燃烧”储存在体内的脂肪来提供能量。如果吃了太多高热量食物，就意味着要增加更多的运动量才能消耗它们，所以减少热量摄入就能在一定范围内控制身体不发胖。

2. 保证蛋白质的补充

中国营养学会建议每天摄入的蛋白质应占总能量的10%-15%，日常生活中应该选择优质蛋白质食品，比如鸡蛋清、鱼、低脂奶制品、去皮鸡肉等，必要时可以尝试大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。

3. 摄入脂肪有选择

虽然脂肪似乎很讨厌，但实际上机体离不开它，我们需要保证每天摄入适量的脂肪。相对于可恶的饱和脂肪（肥肉、黄油、奶酪等），像n-3多不饱和脂肪酸（富含于深海鱼、鱼油、植物油等）这样的健康脂肪，不仅能促进体脂减少，还能增加饱腹感，此外，健康的脂肪还能促进身体的恢复，减少运动后身体的炎症反应。

4. 选择主食很重要

健康的减肥膳食，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。比如多食用一些土豆、燕麦等“粗粮”，在满足人体所需微量元素的同时，还增加了饱腹感，就算“吃饱”也不用担心变胖。

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青少年减肥夏令营里，小胖墩们挥汗如雨，正在努力甩掉身上多余的脂肪。（张涛/人民图片）

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哪些运动有助于减肥？

减肥的最佳运动项目是动力型、节律性的有氧运动（如跑步、游泳、健美操、骑自行车等），判断一个运动过程是否属于有氧运动，一看持续时间，二看心率多少。

1. 持续时间来判断有氧运动

有减肥效果的有氧训练，应是大肌肉群参与的节律性运动，且运动强度是根据机体运动适应规律逐渐由低向高过渡。每次运动持续时间大致为30-60分钟(时间不够只会消耗葡萄糖，导致忍不住吃更多东西)，或每次不少于10-15分钟，日累积时间达45-90分钟。

2. 心率数值来判断有氧运动

可以通过控制运动心率来调整减脂效果，最适宜的运动负荷心率在约120-160次/分钟之间（可用运动配件测量）。高强度的运动之后，应该摄入简单碳水化合物来补充蛋白质，因为进食后机体的胰岛素分泌增加，可以促进肌糖原储备恢复，以及肌肉蛋白质合成。

作者：上海市第六人民医院药剂科干润

本文由上海市科普作家协会医疗健康专委会主任委员王韬进行科学性把关。

“达医晓护”供稿