▲大脑生物钟每天只能往前调1个小时或者往后调2个小时

▲在正常睡眠时间前3~4个小时服用褪黑激素可调快生物钟

快速穿越多个时区，就会产生时差反应，原因是你的昼夜节律跟当地的时间对不上号，要不在夜里睡不着觉，要不在大白天困得要死。向东飞的时差反应比向西飞更让人难受，特别是飞过9个时区。研究提示，人的大脑通过眼球感知日光来实现自身与自然的同步，因此让自己多晒太阳或者某些颜色的光，就可以调控与人体生物节律密切相关的褪黑激素分泌，能够缩短身体适应的时间。

医学指导/暨南大学医学院附属脑科医院心理行为科主任医师、心理行为科首席专家郭沈昌

年轻人、女性更容易受到时差的影响

如果你要飞行旅行并穿越数个时区，就难免要面对时差综合征——疲劳、头晕头痛、精神不爽、睡眠混乱、失去方向感、消化不良、浑身不适等，这是身体昼夜节律受到干扰的表现。你还有很多重要的身体生理过程受到影响，包括进食、消化、体温、内分泌等。

美国临床心理学家、认证睡眠医学专家迈克尔·布列乌斯博士解释说，人体的生理节律深受日夜光变化的影响，快速穿越多个时区后，身体的生物钟对不上环境的时间。人体的主生物钟位于大脑的下丘脑视交叉上核，约包含20000个神经细胞，一方面接收来自眼球视网膜感知到的光暗信息，另一方面调控褪黑激素等激素的水平，而这些激素负责控制人体的警觉性、睡眠、情绪、痛觉、精力、体温、性欲等。

暨南大学医学院附属脑科医院心理行为科主任医师、心理行为科首席专家郭沈昌介绍说，时差对睡眠的影响比较大，让人夜间失眠，白天却昏昏欲睡，严重者还可出现耳鸣、心悸、腹痛、注意力和判断力下降等症状。年轻人褪黑激素较多，受到时差的影响也较大，例如这次奥运会在巴西举行，与国内的时差很大，一些年轻的运动员发挥不好可能与之有关。一些实验发现时差令雌性鼠类的受精卵不容易着床，增加流产率，提示时差可能对女性的月经、生育有影响。

向东飞过9小时的时差最让人难受

美国加州大学洛杉矶分校神经科学博士后研究员亚历克斯·科尔布博士解释说，例如你习惯晚上12点睡觉，大脑就提前在11点半分泌褪黑激素，让你的体温下降准备休息；到了早上4点的时候，你的体温降到最低水平，接着约6点后身体开始分泌氢化可的松，紧接着分泌肾上腺素，让身体逐渐清醒准备参加日间的活动。如果你向东旅行，时间突然推后了几个小时，晚上睡觉的时候没有褪黑激素帮忙，就睡不着了；向西旅行，时间突然提早了几个小时，你在夜间还想多睡一会的时候，身体却开始分泌氢化可的松和肾上腺素了。

美国马里兰大学的科学家对向东飞和向西飞的时差反应进行了对比研究，让参加实验的志愿者分别向东西方向飞过不同的时区，观察身体需要过多长时间才能适应当地时间，发现向东飞行需要的适应时间比向西飞更长，其中向东飞过9个时区最让人难受，要比向西飞过9个时区要多几天来适应。对于使用东八区时间的中国旅客来说，向东飞到西七区的美国凤凰城、丹佛、玻利维亚首都拉巴斯等地，或者从西一区的大西洋亚速尔群岛向东飞回中国，倒时差是最辛苦的。

实际上，很多人宁愿做夜猫子也不愿意做早起鸟，因为熬夜比早起更好受一点。昼夜节律因人而异，节律周期较长的人向东飞的反应会更强烈。科尔布指出，大多数人的主生物钟周期并非24小时，而是24小时11分，有的人的周期短于24小时，有的人则为24.5小时。

根据不同的飞行方向提前调生物钟

人体的生物节律不仅对太阳光有反应，对人工光源也是如此。在不恰当的时间接受光照，会干扰睡眠周期，被称为“社会时差”，即没有跨越时区而是因为作息变化而造成的时差反应。科尔布表示，你只要连续三天参加深夜派对，然后上班就会出现“社会时差”的反应。反过来看，我们也可以利用“社会时差”消除旅行的时差反应。你可以在出发之前用强光照射自己，可增加体内5-羟色胺的分泌，而这种化学物质可以转化为褪黑激素。

然而，大脑的生物钟调节是有限度的。科布尔表示，你每天只能往前调1个小时或者往后调2个小时，超过了这个限度就会有时差反应——假如你向东飞过3个时区，你需要花3天来完全适应。相对来说，向西飞每天能调两个小时，适应就快很多。

如果要向西飞行，你需要在晚上多看亮灯，建议把一屋子的灯全开了，或者去灯火通明的“不夜城”之类，让大脑以为太阳还没下山；在早上的时候要注意遮光，让大脑以为太阳还没有升起。你也可以在晚上做运动锻炼，增加体温，把生物钟往后倒。你还可以熬夜，然后让自己在白天睡过头。这样的调整需要连续进行几天。

如果要向东飞行，做法正好相反。晚上你要尽量避免光照，早点睡觉，睡醒后多接受光照，起床后多运动增加体温。一些研究发现，在你的正常睡眠时间前3~4个小时服用褪黑激素补充剂可以调快生物钟，但是如果你已经出发，再服用褪黑激素补充剂可能就容易搞错时间。郭沈昌表示，服用褪黑激素没什么副作用，在调节人体节律以外也没其他作用。

光的颜色也有讲究。郭沈昌建议，要保持清醒可以照波长为380~500纳米的蓝光，可以起到抑制褪黑激素的作用，其效果是白光的30倍、红光的100倍，但长期看蓝光可能对视网膜造成损伤，可用波长500纳米以上的绿光代替。要促进入睡可以照比较暗的黄光，可以增加褪黑激素的分泌，同时要少接触手机、电脑等会发出蓝光和绿光的屏幕。

科布尔还建议，到达目的地后要注意睡眠，在早上和日间多见光，保持活跃，多在户外待着，但不要小睡；晚上避免见光，也不要做运动。你最好忘记家里的时间，把手表、闹钟调到当地时间，以便在心理上更好地适应。郭沈昌补充说，如果晚上睡不着，可以在短时间内吃点安眠药，不必担心形成药物依赖。（记者伍君仪 通讯员胡誉怀）

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