人民健康营养“识”堂

第296期:渴了,你以为仅是喝水的事?

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

2016年07月29日08:25  来源:人民网-人民健康网
 

水,对生命健康很重要。一个人若没有食物,可生存3周;没有水,可生存3天;没有空气,只可生存3分钟。可见,水对于人体是仅次于空气的重要物质。

一、我们为什么需要水?

水,是人体内含量最多的物质。水约占成年人体重的60%~70%,人体血液中的大部分物质都是水分,我们的肌肉、肺、大脑等组合和器官中也含有大量水分。

水,是一种良好溶剂。水是多种矿物质、微生物、葡萄糖、氨基酸及其他营养素的良好溶剂,参与体内的物质转运,它将营养物质运送到细胞内,同时运走体内的代谢废物。

水,是体温调节系统的主要组成成分。体内能量代谢产生的热,通过体液传到皮肤表面,经蒸发或者排汗带走多余的热量保持体温恒定。

水,能起到润滑作用。关节润滑剂、唾液、消化道分泌的胃肠粘液、呼吸系统气道内的粘液、泌尿生殖道粘液等的生成都离不开水。

二、水分来源

我们每天通过喝水、食物和机体内生水这三个途径来获得所需水分。喝水包括各种途径所获得的白水、茶水、饮料等。

我国居民的膳食以植物性食物为主,水果和蔬菜中含有大量的水分;另外,我们常用的烹调方式与西方不同,多以蒸、炖、煮、炒为主,不仅保留了食物中大部分的水分,还往往在烹调时加入一定的水,因此,我们可以从食物中获得一定量的水分。据北京、上海、成都和广州四地进行的饮水调查发现,被调查对象每天从食物中获得的水分占外源水的41%,喝水占56%,还有一少部分来自于饮酒。

机体内生水是指三大产能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)在体内代谢产生的水分,也是机体获得水分的一个途径。

三、饮水过少不利健康

我们通过排尿、排便、呼气、皮肤蒸发或出汗丢失水分,其中,排尿是最主要的途径。人体内有一个水平衡调控系统,确保了液体摄入量与丢失量之间处于动态平衡状态。当身体出现体液不足时,口渴中枢受刺激,产生口渴感,引发饮水行为;如果不能及时通过饮水来补充缺失的水分时,机体会通过增加抗利尿激素和醛固酮的分泌,使得肾脏内体液潴留,通过减少排尿量来保持体内液体平衡。而如果水分摄入较多,则通过增加排尿量来排出水分。

机体缺水超过体重的1%以上,而没有得到及时的补充则会产生一些症状(见表1)。另外,还有很好识别的症状意味着你的身体已经处于缺水状态了,如关节痛、肌肉疼痛、后背痛、便秘;尿液气味浓重、色黄等。

四、饮水不是越多越好

当水摄入量超过了肾脏排出能力时(0.7~1.0升/小时)可引起体内水过多或水中毒,水中毒可导致低钠血症。正常人很少会出现水中毒,但在高温环境下,多见于肾脏、肝脏疾病和充血性心力衰竭等患者。个体为了避免中暑,在短期内摄入大量水分,而钠盐摄入不够时可导致低钠血症。国外研究表明,大量喝水后,人体会产生疲倦感、食欲降低、脑袋昏昏沉沉。这是因为饮水过多冲淡了血液,全身细胞的氧交换受到了影响,脑细胞一旦缺氧,人就会变得迟钝。可见,并非饮水越多越好,如表2。

五、每天我们需要多少水?

《中国居民膳食指南(2016)》中建议,成年男性每天饮水1700毫升,女性1500毫升。

当我们活动量较大时丢失的水分增加,应该适当增加饮水量。短时间的运动,可额外补充400~600毫升液体即足以弥补丢失的水分;但若进行持续1小时以上的剧烈运动,则需补充更多的液体。另外,较热的环境使得排汗增多,室内或飞机上开空调或暖气可造成皮肤中水分蒸发丢失,也需增加饮水量。饮酒会加快机体内的代谢反应,使得排尿量增加,应补充增加的饮水量没有定数,只要保持体内水分平衡即可。

六、饮水的正确姿势是什么?

喝水时间应分配在一天中的任何时刻,原则是少量多次,每次200毫升左右。一夜的睡眠会丢失不少水分,尽管在起床后没有口渴感,但体内仍然会因为缺水出现血液粘稠。早晨起床后喝一杯凉开水(150毫升)可以降低血液粘度,增加循环血容量。

我们一直想当然地认为,口渴时我们体内才需要水、才需要喝水。其实,口渴时机体已经处于缺水状态,并开始利用调节系统进行水平衡的调节,此时饮水虽然可以补充丢失量,并不是最佳的饮水时机,而且一次性饮大量水,会加重胃肠负担,稀释胃液而影响消化。

七、 白开水是补水最佳选择

生活中常喝的饮品包括白水、茶水、饮料等,白水不含能量、解渴,是日常生活中的最佳饮品,而白水中又以白开水为最佳。白开水容易透过细胞膜进入细胞促进人体的新陈代谢,增加血液中的血红蛋白含量,增强机体免疫功能,提高人体抗病能力是最符合人体需要的饮用水,并且干净卫生、制作简单、经济实惠,是饮品中的最佳选择。矿泉水、矿物质水、纯净水等也可以作为一种选择,但不宜作为主要的饮用水。【往期精彩内容回顾】

作者介绍:马冠生,博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,博士研究生导师,中国科协首席科学传播专家,从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员,国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家,全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员,贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长,中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物,2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖,人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”,中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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(责编:李轶群、权娟)

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