■ 佐心家长联合创始人、首都师范大学心理学教授 肖晶

面临高考、中考这些人生中的重大考试，很多考生会出现焦躁情绪，容易产生一些心理负担，影响考试状态。最近大量考生及家长经常咨询，如果考试时紧张了，应该怎么处理？担心考试时发挥不佳，应该怎么办？佐心家长研究院的高考专家团队系统整理了中高考过程中考试焦虑的发生机制以及应对策略，以期帮助考生调整到最佳心理状态，从容应考。

五大影响产生考试焦虑，焦虑影响考试状态

临床心理学家Harris博士总结，考试焦虑涉及三个主要因素:认知、情感和行为。

认知方面体会到考试焦虑的学生是缺乏自信的担忧者。他们的认知提前被消极的想法占据,怀疑自己的学业能力和智力。此外,他们更有可能过分强调潜在的负面结果,在考试时觉得无助。一些学生可能会觉得需要在考场上正确回答所有问题。当无法做到时他们会认为自己是无能的,从而引发消极的想法,比如“我就知道我不会通过这个考试”“我知道我会考低分”。学生为了最大可能取得学业上的成功,必须减少和控制消极的想法。

Harris博士认为，在情感方面,考试焦虑还会引起一些学生的生理反应，如心率加快、感觉恶心、尿频、多汗、手脚冰凉、口干和肌肉痉挛。有时这些生理反应会和担心、害怕失败、恐慌等心理反应一起出现。当学生不能控制自己的情绪,他们可能会有更大的压力,从而更难集中注意力。

心理学家Nolting博士在谈到考试焦虑产生原因时分析：

1.考试焦虑是一种习得行为。考生身边的人在面对压力时特别容易情绪波动，于是也被考生学会了这种通过紧张来处理压力的方法。

2.考试成绩和考生个人价值观有关，导致了考试焦虑。比如，我一定要考670分，物理必须上140，英文完形填空绝对不能错一题，上不了某某大学，我就是失败等。

3.害怕考试成绩不佳导致和父母、家庭、朋友的疏远。其实，考试是考生自己的事情，与任何人没有关系，考生们应该少一点心理负担，分心是要消耗认知资源的。

4.考试焦虑还来自于担心无法在限定时间内完成考试，即使你完全可以做到。

5. 教师对学生的消极影响也会产生考试焦虑。

通常，个体的情绪会影响到人的认知活动。高考就是一场大脑的战争，无论是知识的记忆提取，还是解题的思维过程，都极其烧脑，在这个过程中，任何焦虑与情绪低落都有可能影响考试认知功能的发挥。

考试焦虑时，负责控制认知的神经环路会被抑制，从而导致自责、钻牛角尖、无法专注。而负责识别威胁性信息的相关神经环路会被过度激活，从而导致更多的消极绝望观念以及更多关注消极负性信息，这也解释了为什么越焦虑的考生，遭遇一些考场上的变化或遇到不会做的题目时，会揪住这个失误不放，从而全盘皆输。

做好准备，放松身心，学会缓解考试焦虑

Probert博士与 Resnick博士两位临床心理学家均认为，考试焦虑可防可控，家长与考生不要过度担心，而且并不需要完全消除焦虑，只需适当减少焦虑，使其处于可控制的水平，适当的焦虑反而有助于考试。

首先，做好考试准备就成功了不止一半。好好上课,理解考试的时候你被期待应掌握哪些知识；避免“填鸭式”考试，让你的学习习惯变得更有效率；制定一个学习计划,充分利用时间；在你可以集中注意力的地方学习,在学习中找到乐趣，全身心投入其中。做一些知识小卡片，时不时地回顾知识。学习如何记好笔记。课后即刻回顾并定期复习。

此外，还有很多方法可以帮助减少考试焦虑，改变那些困扰着考生的消极思维、感情和行为。

考试当天：1.吃一个清淡而健康的早餐和午餐。医学研究表明，吃早餐的学生在考试中发挥更好，应吃含有蛋白质和碳水化合物及低糖的食物，碳水化合物能提供缓慢释放的能量，蛋白质有更持久的饱腹感，使考生在考试过程中不会感到饥饿，同时能促进注意力的集中。

2.提前到考点候考。有些考生可能在考试这天有轻微的头昏或紧张，不需要任何额外的兴奋剂，提前到达考试地点，选择一个舒适的场地候考，远离干扰。此外，将注意力最大化的好方法之一是保持水分，即使是轻度脱水也会导致疲劳、头痛、警觉性降低和注意力减弱。如果考试允许，可以带一瓶水进考场。研究发现，那些带饮品特别是白水进考场的人，比没有带饮品的人考场成绩平均要高5%。

3.考试前放松一小时。学习到最后一分钟可能会混乱你的认知，避免与想要聊天或占用最后一分钟的同学交流，这样可能会扰乱你的镇静。

当你在等待考试开始时，如果焦虑增加，使用放松和可视化的思维方法或者想象你考试后的计划来分散自己的注意力。可视化思维训练就是想到一些真实或虚构的令你放松的场景，例如你想象自己走在林荫山路上，看到鸟儿在唱歌，光线穿过大树，树叶的香味和颜色和微风在皮肤上的感觉。

4.二招缓解考试焦虑。如果你的考前焦虑严重可能妨碍考试发挥，可以试着这样做：

克服焦虑：慢下来，有意进行你的肢体运动，这样能够增加你的自控感，使用伸展四肢，站立或走动放松紧绷的肌肉。

心态平和：专注于一个无生命、平静的对象（即：墙、地板、笔），执行一个安静的活动（比如摩擦石头），使用积极的自我暗示（比如放松、集中精力、没关系），创建一个轻微的、无害的疼痛（比如用指甲按手掌）可以覆盖超过其他想法和冲动。给自己积极的心理暗示：我努力学习过，一定可以通过这门考试；我对自己的感觉不错，我不会担忧那些困难的问题；我会充分利用有限的考试时间，并检查粗心导致的错误。

佐心家长的Aimee博士最后提醒，高考是一场战斗，战斗是讲究策略的。考生们应该明白，考试的本质就是做题，任何关于考砸了的灾难以及考好后的辉煌都是人为添加的心理负担，对于考试来说都是一种分心，而分心是会损耗认知资源的。专注做好每一道题，而做完一个题目就要马上把它放下，继续做另外一个题目，一个目标一个目标地去完成，顺其自然地走向考试的成功。

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高考减压也要“对症下药”

多看过往错题，少做高难度新题。深圳中学物理竞赛金牌教练、资深高中教师姚学林建议，考前复习一定要“多看少做”。“考生本来就在焦虑状态，如果重新做题，发现问题后会把它放大，认为自己很多问题都没弄明白。可以把前面第一、第二轮考试试卷整理出来看，原来不会做的、做错的题，现在弄明白了，这能慢慢积累信心，同时减少焦虑。”姚学林强调。

姚学林还建议，焦虑时要尝试找适合自己的方式减压，比如跑步、散步等。他强调，家长、学校和社会这时都不要过分关注考生，而是尽量与平常保持一致，“比如有的学校平常不跑步，到了高考前带着学生集体跑步；有的家长平常不怎么关注孩子学习，这时却过分关心，这些都会无形中给考生营造比较紧张的氛围，增加他们的心理压力。”

多找朋友交流，少和同学比成绩。深圳2011年高考文科第一名陈霜阳表示，压力太大时要跟父母、老师、朋友多交流，不要一个人憋在心里面。实在不行，也可以适当请假休息一下，重要的是把状态调整好，千万不要焦虑。

2011年高考广东省理科第一名钱鹏宇表示，一些学生压力大来自跟其他同学比成绩，他建议尽量淡化同学间的比较，主要提高自己的绝对实力而不是相对实力。

2013年广东省理科第一名向东来称，高考前的生活作息保持跟往常一样很重要，他建议考生们：重视高考有必要，但不要过多地想结果，“把它当成一个成长的阶段，平静地面对，然后去享受它，通过面对高考这个挑战，看到自己的成长、成熟”。

老师家长要引导学生做好自我情绪管理。深圳市南山区中小学心理健康教育指导中心主任刘道溶说，临考前，不同类型的考生出现的心理问题不同，比如一些基础好、成绩优秀、自我要求特别高的考生，心理压力会特别大，因为他们对自己的期望值高，不允许自己出现错误或失误；基础不是特别好的考生，容易缺乏信心，对考试恐惧，懊恼自己当初没有好好学习；在平时考试中成绩波动比较大的考生，可能会比较情绪化、敏感，遇到挫折容易感到灰心和挫败。

刘道溶建议，对于成绩优秀的考生，可以告诉他们：“适度紧张是好事，会刺激大脑兴奋，如果看着物理又担心化学，总是受干扰，说明你紧张过度了，要放松心情。”她强调，对于自我要求高的考生，要引导他们学会接纳自己，让他们认识到不可能所有的题目都会做，一时间出现“脑袋短路”的情况也正常，要学会放弃。另外，要引导他思考自己制定的目标是否合理。

对于基础不好的考生，刘道溶建议，可以引导他们明白，高考只是人生的一个阶段，即使上了普通本科或者职业院校，一样可以抓住未来。在未来的道路上，重要的是学习有用的技能、适应环境的能力、与人相处的能力等等。她同时提醒考生，“如果一开始就遇到难题，不要被吓倒，能解多少解多少。对简单的题也不要大意。”

对于平时成绩波动大、容易情绪化的考生，刘道溶建议这样为他们减压：“模拟考试成绩不稳定有运气因素，我们要注意调节自身，从积极面思考，至少这次我学会了，说不定高考就考到了呢。”

刘道溶还特别提醒考生家长，要注意自己的情绪管理，不要过度关注孩子的复习和考试、不要改变日常生活习惯，把自己的焦虑传染给孩子。她建议家长最好别在孩子面前唠叨，不要渲染考试的艰难和考试的后果，尽量为孩子营造轻松、自然的家庭氛围。 （明文）

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