哪些蔬菜能通便?你肯定最先想到芹菜、韭菜，给出的理由也挺充分：吃起来筋多、丝多，还塞牙，纤维素肯定含量高。但很可惜，在营养上，不是吃着口糙的纤维素含量就多，不能以口感论英雄。

芹菜吃起来塞牙、扎嗓子，很多人会认为它是纤维素大王。芹菜中的粗纤维含量的确挺多，但其只是膳食纤维中的一种——不溶性膳食纤维，不能被身体消化吸收，能像刷子一样对肠道进行大扫除，帮助清除肠道内的垃圾，保持排泄畅通。但膳食纤维中还有一类可溶性膳食纤维，而这种膳食纤维我们从外观和口感上并不能直观感受到。

香甜可口的豌豆、爽脆的洋葱、滑溜溜的海带、嫩滑的蘑菇、绵软的香蕉，它们口感细嫩，一点也不粗糙，但却含有丰富的可溶性膳食纤维。嫩毛豆、嫩蚕豆、鲜豌豆等鲜豆类中的膳食纤维比芹菜高，它们才是真正的纤维素大王。

与芹菜中的粗纤维不同，嫩豆等食物中富含的可溶性膳食纤维在处理“便便问题”上相对委婉，对肠胃的刺激也更柔和，但效果确更深入、更持久。作为肠道有益菌的“食物”，能促进有益菌增殖，帮助建立起良好的肠道环境。可溶性膳食纤维可被肠道细菌分解，对大肠造成刺激，促进肠道蠕动。另外，可溶性膳食纤维对控制血糖、血脂、吸附重金属方面都有作用。

中国营养学建议膳食纤维的每天适宜摄入量为30克，可溶性膳食纤维比例达到1/4即可。每天吃够一斤蔬菜、半斤水果及一定量的粗粮，基本上可以满足需要。(国家二级公共营养师 王 喆)

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