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夏天跑步时如何科学补水?跑前两小时喝500毫升水

2015年07月16日08:43    来源:环球网    手机看新闻
原标题:夏天跑步时如何科学补水?3类饮料有助于跑后恢复

  【环球网综合报道】俗话说“冬练三九夏练三伏”,目前已进入七月流火的“三伏天”。跑步爱好者自然不能错过这个锻炼身体和意志的好时机。在跑步时人体75%的能量都用来转化热能,把体温保持在37度左右。这时血液会比平时变得更粘稠,心脏的效率会下降、心率会上升,如果不进行合理的补水,就会使你降速,最终不得不渐渐停下来。如何科学补水呢?

  跑前两小时喝500毫升水

  根据科学表明,脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降,而补水的大原则就简单的两条:永远不要在感到渴的时候才喝水;一旦感到渴了,必须立即补水。

  普遍认可的做法是:跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所,再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择,可以迅速补充糖分和钠等微量元素。

  1.在跑步过程中要尽量小口喝水,每次喝固定的体积。这样你可以比较稳定的补水,尽量别把部撑得过饱。

  2.避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水,你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸。所以,跑动中喝水别千万着急。

  3.下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候,你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多,要不然胃部会不舒服。

  4.如果你在比赛,可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。

  如何判断是否需要补水?

  话说按饮水的多少可以分为三种跑者:水牛型、正常型、骆驼型。水牛型选手喝水又多又频,没水跑不了步;骆驼型的选手可以一口水不喝,完成一个马拉松;而大部分跑者属于正常型,介于两者之间。

  那么该怎么判断自己要不要补水呢。有个很简单的办法:看尿液的颜色。

  清亮和淡黄没有问题;深黄色是脱水,需要补水;棕色以上是深度脱水,需要立刻停止运动,去一个凉快的地方,喝水直到尿液颜色变正常。

  此外,流汗率永远与跑步的强度、补水程度成正比。最有效的测量流汗率的办法是进行一次流汗测试。

  首先,在跑步前六十到九十分钟称一下你的净重。完成跑步前,不要吃东西、不要喝东西,也不要洗澡,再称一下你的净重,跑前和跑后的体重之差就是你的净汗液流失。把这个数除以你跑步的分钟数,再乘以60,就是你每小时的出汗率。

  夏季补水最好随身携带

  三伏天里,最好还是建议选择早晨和傍晚跑步,气温会比较舒适。

  夏季跑步时,最好拿一两支手持式水壶,这样的水壶一般还有配套的绑带,可以把水壶绑在你手上。实在不行,手拿矿泉水瓶最简单,还可以顺便增加臂力。如果是场地跑,可以把水放在一个固定的位置,跑几圈喝一次。

 
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(责编:许晓华、刘婧婷)


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