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早中晚3:4:3 鱼肉蛋2:2:1 餐桌上的黄金比例

2015年05月04日16:54    来源:人民网-生命时报    手机看新闻
原标题:早中晚3:4:3 鱼肉蛋2:2:1 餐桌上的黄金比例

  营养学界流传着这样一种说法:没有不好的食物,只有不合理的膳食。科学、合理的搭配便是“好膳食”的关键之一。《生命时报》采访中南大学湘雅医院营养科教授李惠明、中国军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉,为您总结出以下健康搭配比,供您参考。

  早中晚

  3:4:3

  俗话说,“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”,尽管每个人吃多少的总量可能有差异,但比例分配可参考3:4:3,即一般来说,早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

  早餐吃够30%,是因为身体刚刚睡醒,食欲不高,消化能力处于“预热状态”,但要保证营养,以提供上午工作学习所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果都要有。午饭可以适量多吃一些,因为白天人们活动较多,能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少,能量需求少,吃7分饱也有利于睡眠

  值得提醒的是,这是一日三餐的能量比例,而不是数量比例。如果早餐吃两个肉包子(2两左右),喝1碗红薯玉米粥(2两左右),上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右),一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱,就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。当然,这个比例也不是一成不变的,可根据不同的能量需求适当调整,如晚上要加班的人晚餐可适当多吃。

  鱼肉蛋

  2:2:1

  同是肉类,给人体带来的影响也有差异。美国一项最新研究成果显示,多吃鱼会让人的大脑容量更大,从而可以对认知障碍症等疾病起到更好的预防作用。另一项大型权威调查则显示,长期大量食用红肉,会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险,膳食中白肉含量多的人,死亡风险低。

  按照中国营养学会的建议,每人每天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中,畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克。具体摄入量可灵活调整,大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2:2:1,并注意长期遵循膳食宝塔的各层各类食物的大体比例。

  可能大部分家庭做不到每天都吃鱼肉,可以改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克。平时,应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等),牛羊肉可以每周吃一次,肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

  此外,正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人,建议每周吃2~4个鸡蛋。鸡蛋最健康的吃法是煮着吃,最好在早上或中午吃,这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。

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(责编:蔡熊更、刘婧婷)


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