练好五功远离癌症 体重盯住8580、蔬果彩虹579

    战胜癌魔，没有一身好功夫不行。研究显示，减少饮酒、规律运动、健康饮食能避免1/3患癌风险，远离烟草则可以降低50%的风险。近几年，国内外抗癌组织都在通过各种措施鼓励大家防癌，我自己也在防癌战线上积累了数十年的经验，结合这些，在此为大家提出五点建议，我们一起练好“防癌武功”，能将风险降低60%~70%。

　　蔬果彩虹579。均衡的饮食结构应该是“宝塔式”：塔基是蔬菜水果，塔身是粮食，塔尖是肉禽鱼类食品。多项研究证实，足量的蔬果纤维，可预防大肠癌，能减少肾癌、乳腺癌、食道癌等多种癌症的发生率。

　　自2004年以来，台湾癌症基金会倡导大家根据不同的年龄、性别，吃不同份数和颜色的蔬果，即“蔬果彩虹579”，具体指的是：小于12岁以下的儿童，每天尽量吃够5份蔬果（包括3份蔬菜，2份水果）；12岁以上的女性每天尽量吃够7份蔬果（包括4份蔬菜，3份水果）；12岁以上的男性每天尽量吃够9份蔬果（包括5份蔬菜，4份水果）。一般来说，一份蔬果相当于一个饭碗（碗口直径11厘米，碗深5厘米）装八分满，或者一个拳头大小的量。

　　我个人认为，要想达到台湾癌症基金会的推荐量有一定难度，不妨把“拳头”大小改为“鸡蛋”大小。世界卫生组织的蔬果推荐量是每天500克左右，种类最好在5种以上，每周肉类的摄入量别超过500克。此外，吃蔬果还应“好色”，有意识地让餐桌颜色如彩虹般绚丽。深色蔬果如红色的辣椒、番茄、樱桃，紫色的甘蓝、茄子、葡萄，绿色的花椰菜、菠菜、奇异果等，都具有更强的防癌效果，可适量多吃。

　　规律运动1357。美国研究显示，经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%，只要每天坚持30分钟以上运动，患癌风险就能有效降低。规律的有氧运动能起到更好的防癌效果，建议坚持“1357”原则：1是指每天最好运动一次，3是连续运动时间不少于30分钟，5是指如果不能保证天天运动，应争取一周运动5次，7指的是运动的目标心率约等于170减去年龄。运动强度以虽感到有些心慌气短，但能说一句完整的话为宜，上气不接下气则有些运动过量了。

　　当然，运动要因人、因年龄、因自己的身体状况而异。对中老年人，我最推荐的运动是走路。现在走路锻炼的人很多，但据我观察，真正将走路的健身效果发挥至最大的人并不多。走路时，一定要做到“三动”，即腿动、手动、嘴动。腿动即挺胸抬头大步走；手动指的是走路时，手也别闲着，要时而两臂挥起，时而用手指抓手心，既有利于局部按摩，又能起到刺激内脏功能的作用；嘴动是边走边轻轻地哼歌，能让你的心情更加愉悦，心情好了，机体的免疫力也能提高。如果偶尔没条件走路，在家做家务、遛狗等也可以起到一定的运动效果，总之要多动。

　　远离烟酒4921。烟酒都是打开癌症“大门”的推手。每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。吸烟不仅与肺癌有关，研究发现，它还会让你更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症。而大量饮酒会极大地增加口腔癌、食管癌、胃癌等风险。人人都知道烟酒有害，却往往抱着侥幸心理，当你劝他戒烟限酒时，他常说：“谁谁吸烟喝酒几十年还不是很长寿？”其实，这些只是个案，可能是他们遗传基因或解毒能力较好。但如果你携带癌症易感基因，还经常饮酒、吸烟，那么患癌风险就会增加若干倍。对待烟酒，侥幸心理要不得，赶紧行动最关键，哪怕晚了点也能受益。行动纲领是“4921”，其中“49”是指吸烟者在40岁时戒烟，至少能挽回9年寿命；50岁时戒烟可挽回6年寿命；60岁能挽回3年的寿命。“21”则是指喝酒要适量，男性每天喝酒最好别超过20克，女性最好少于10克，且要喝酒精含量不超过15%的低度酒。