反上台阶提高骨密度！糖友多做4个动作可控血糖

力量训练不仅能增长肌肉、强壮骨骼，还能减轻胰岛素抵抗、调节血糖。美国“健康监测”网站近日向糖友推荐了4个有益的健身动作。

1.反上台阶。做法：在台阶上挺胸站立，双手叉腰，右腿迈下台阶；呼气，抬起放低的右腿，回到初始姿势；双腿轮换，各做12~15次为1组，总共完成3组。这个动作能提高骨密度。注意：如果患者有糖尿病神经病变，脚的锻炼要特别谨慎。

2.小燕飞。趴在沙发或床上，双臂前伸，双腿伸直；呼气，轻柔地将双腿向天花板抬起，感觉腿后方和下背部用力；当双腿达到极限时，停顿3秒钟；然后缓慢地将双腿放回；12~15次动作为1组，总共3组。为了增加运动难度，小腿和脚踝可悬空，或抬腿的同时抬起双臂。

3.蹲马步。挺胸站立在椅子或沙发前，双脚分开，与肩同宽；绷紧腹肌，双臂在胸前交叉；缓慢地屈双膝，放低身体，直到身体呈坐姿；呼气，站起身；10~15次为1组，总共完成3~4组。如果觉得这个动作太容易，可以站立的位置离沙发或椅子更远些，以增加运动难度。

4.侧抬腿。左脚站立，保持身体平衡，缓慢地抬起伸直的右腿，尽可能抬高；放低右腿至初始位置，再右腿站立，抬左腿；每侧各做12~15次为1组，总共3组。这种平衡性练习的好处在于，髋关节外展不仅能有效增强髋屈肌的力量，还能改善人体的平衡性和协调性，可预防跌倒。（臧恒佳）