力量锻炼还是重中之重 瘦子塑形的两大关键

2017年01月24日13:40  来源:扬子晚报
 
原标题:瘦子塑形的两大关键

  1、健康饮食

  人体主要的营养补充来自于食物,包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐等等,其中蛋白质、脂肪和糖类能提供人体所需热能。上期我们也提到,对于消瘦人群来说,除了脂肪,更主要的是蛋白质的缺乏。人体中蛋白质大约占体重的16~20%,是细胞、组织必不可少的组成成分。人体中每天约有3%的蛋白质进行更新,约有22克蛋白质的分解产物排出体外,这部分损失的蛋白质需要从食物中得到补充,如果膳食中蛋白质供给不足,造成“入不敷出”则会“为伊消得人憔悴”了。另外,我们目标是以增肌为主的增重,而蛋白质则是合成肌肉的关键。不论是富含动物性蛋白的鱼、虾、蛋类等食物或富含植物性蛋白的豆类等食物,都应“雨露均沾”。一般来说,高蛋白饮食不如多蛋白饮食,食物少而精不如粗而广。当然,对于体脂过低的瘦子们还是要适当补充富含脂肪的食物哦。

  很多瘦子抱怨说我明明每顿都吃的很多啊,还要我怎么吃?笔者表示不想理你,并向你竖起了一根食指。对,你需要的就是一直吃!很多消瘦人群肠胃功能并不好,一方面由于胃肠功能不好造成进食量不足,时间长造成营养不良;另一方面,如果想努力进食多一些,则更会加重胃肠的负担。把三餐的量分开多几次,除了日常三餐,还可增加上、下午加餐及夜宵。这样既可减轻每一次进食的负担,又可保持总量不减少甚至更多,满足身体的营养需要。

  2、合理锻炼

  锻炼的作用就是保持苗条身材的同时让我们更加“死壮”,面对强风依然屹立不倒。另外,对于肠胃功能不好的瘦子们来说,运动是最天然的肠胃药。运动时可以加强胃肠道蠕动,改善胃肠道血液循环,促进消化液的分泌,加强胃肠的消化和吸收功能。所以,坚持锻炼,妈妈再也不用担心我只吃不长肉啦!

  有氧+力量结合:

  日常锻炼主要分为力量及有氧两类。也许有人会提出质疑:跑步、骑车这类有氧锻炼是胖子们减脂的最爱,本来肉就不多的我是不是就不要有氧,直接举铁好了?根据笔者的情报,瘦子们不仅外弱,通常也会内虚。大多数瘦弱者的心肺功能都比较低,需要通过有氧锻炼进行加强。在近期的研究中发现,抗阻训练配合每周2-3天的有氧锻炼相比于只做力量训练会有更好的增肌效果。因此,每周适度的有氧锻炼加力量锻炼可以起到内外兼修的效果。

  当然,对于一些“假”瘦子而言,有氧锻炼就显得更加重要了,跑步、游泳等全身性有氧运动都是减脂利器。需要注意的是,减脂绝不是想瘦哪就练哪里,所以,每次坚持30分钟以上的全身性有氧锻炼才是减掉小肚腩的正确打开方式。

  制定训练计划:

  对于瘦子们的增肌目标,力量锻炼还是重中之重。但是我们全身上下光大大小小的肌群就有很多,不可能一天就全部练完,所以,最好的方式是分几天来练,每次着重一个部位。如:周一:肩+小腿;周三:背+肱二头肌+腰;周五:胸+肱三头肌;周日:大腿+腹肌。因为肌肉增长也是一个撕裂愈合的过程,所以轮换不同肌群练习,也是使它们有一个愈合、增长的时间。力量较弱的人可以从克服自身体重开始,如俯卧撑、两头起、徒手深蹲等,每组10-15次,可重复3组。但对于瘦的年轻人来说,进行大重量、少次数的练习会有更好的增肌效果。强度控制在8-10RM的抗阻练习效果最佳(1RM=一次能举起的最大重量)。一周5次是较为科学的锻炼频率。

  另外,锻炼计划也不是一成不变的,每隔6周可以考虑是否变更训练计划,给肌肉提供新的“不适应”刺激。或者,当明显感觉训练强度减小时,如原先进行的8RM的重量能够进行12次了,那么可以适当增加阻力。

  最后需要注意的是,热身后,先进行力量训练相比于先做有氧会更好一点,因为有氧训练带来的疲劳会更多地影响到你的力量训练,造成动作变形甚至损伤。

(责编:张瑾琳、张希)