吃水果得先看升糖指数

研究数据显示，增加日常果蔬摄入可预防多种慢病。但糖尿病人能吃水果吗？中国疾病预防控制中心营养与健康所所长、中国营养学会副理事长丁钢强解释说，糖尿病患者不是不能吃水果，选购时应了解水果的血糖生成指数，苹果、梨、香蕉、奇异果都是不错的低糖水果。

据今年新西兰首届果蔬与健康研讨会公布的相关研究显示，果蔬中同时含有丰富的膳食纤维，特别是一些水果中含有吸水性极强的可溶性膳食纤维，摄入后在胃部膨胀变粗，减缓食物中糖分的移动速度，进而控制糖分的吸收速度，也可达到减缓血糖上升的作用。

丁钢强在解读调查报告时指出，尽管果蔬关注度日益增多，但实际生活中，果蔬摄入不足仍是老大难问题，尤其水果的日常摄取量仍远低于每天200—350克的推荐标准，只达到40.7克。为此，丁钢强建议，成年人应该按照膳食指南推荐每天应该吃300—500克蔬菜、200—350克水果，其中深色蔬菜应占一半以上。

每一种食物都有其特定的升糖指数。低升糖指数食物能帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用，而高升糖的食物恰恰相反。

在首次发布的《2016中国国民果蔬关注度大数据》中明确指出，选择水果：可注意营养密度和升糖指数。

所谓升糖指数，是指食物进入人体2个小时内血糖升高的速度。通俗地讲，就是把葡萄糖的升糖指数定为100，指数越接近100，表示该食物糖含量越高，越接近于葡萄糖，对血糖的影响越大；反之，指数越低越远离100，表示该食物糖含量越低，对血糖的影响也越小。

正在减肥或控制血糖的人似乎都有同一个想法，千万别以为水果愈甜就不碰。但营养学者却分析指出，甜绿奇异果、苹果、木瓜、芭乐等，既能满足爱吃甜食的嘴，又不容易挨饿，其中奥妙在于水果的升糖指数。

升糖指数值以纯葡萄糖100为基准，升糖指数值愈高，进食前后的血糖升降如云霄飞车，快速消除低血糖饥饿感，但血糖高峰一过，饿得也快。数据显示，葡葡的升糖指数值达到106.1，这解释为何糖尿病患对葡萄要忌口，因为血糖陡升陡降，不利于血糖控制。

据了解，糖度是以光线折射的仪器检测含糖量，水果的风土条件、气候差异会使得糖度略有变化，吃来甜汁四溢的西瓜，糖度约10.7，比甜绿奇异果来得低；但是西瓜升糖指数值达84.3，是甜绿奇异果的4倍以上。而糖度高GI值低的关键之一在于膳食纤维，西瓜几乎没有膳食纤维，通过肠胃，马上提高血糖、刺激胰岛素分泌，解渴又开胃。相反地，奇异果、苹果、小番茄、木瓜、泰国芭乐等，多了膳食纤维当缓冲，甜口却不激升血糖。（记者 李颖）