健康膳食看“宝塔”

中国居民平衡膳食宝塔 　　《指南》建议，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。

　　食物无好坏，膳食有准则

　　目前科学已证实，人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。食物各有其营养优势，没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，却存在着合理与否的问题。

　　比如肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说，是一种很好的提供能量的食物，但对于能量过剩的人来说，是不应选择的食物。

　　《指南》推出“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

　　“宝塔”内的食物可同类互换

　　“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。“膳食宝塔”利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

　　据介绍，“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。

　　专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

　　多吃少动、能量过剩造成肥胖

　　近年来，我国城乡居民主食消费呈明显下降趋势，肥胖和糖尿病发病率明显上升。有人认为，吃碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等容易使人发胖。

　　《指南》指出，导致肥胖的真正原因是多吃少动的生活方式造成的能量过剩。

　　同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。发胖并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。

　　《指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。

　　尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处，但它们并不能相互替换。

　　《指南》提醒，蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。

　　一般人群适用的10条“膳食经典”（链接）

　　《中国居民膳食指南（2007）》为一般人群的膳食提供了10条“经典”，适合于6岁以上的正常人群：

　　■食物多样，谷类为主，粗细搭配；

　　■多吃蔬菜水果和薯类；

　　■每天吃奶类、大豆或其制品；

　　■常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

　　■减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

　　■食不过量，天天运动，保持健康体重；

　　■三餐分配要合理，零食要适当；

　　■每天足量饮水，合理选择饮料；

　　■如饮酒应限量；

　　■吃新鲜卫生的食物。